Как справиться с паническими атаками: методы успокоения и лечение

Из статьи вы узнаете, как справиться с панической атакой (ПА), что делать самостоятельно в момент приступа и как быстро снять основные симптомы, чтобы успокоить себя и вернуть ощущение опоры. Мы по шагам разберем простые техники, которые можно использовать дома, в транспорте или на работе, не привлекая лишнего внимания и без специальных навыков.

Почему возникает паника

Эпизоды неуправляемой тревоги классифицируют как тревожные расстройства. Они происходят из-за сбоя в нервной системе: защитный механизм «бей или беги» активируется без видимой угрозы. ПА накатывают неожиданно — в метро, супермаркете, спальне, на прогулке или даже ночью во сне, что только усугубляет ужас и чувство полной утраты контроля над собой.

На развитие панической атаки влияет несколько факторов: наследственная предрасположенность, длительный стресс, перенесенные травматические события, особенности темперамента (повышенная чувствительность, тревожность), соматические заболевания, гормональные сдвиги, а также злоупотребление стимуляторами (кофеин, алкоголь, некоторые психоактивные вещества). Часто приступы возникают на фоне общего тревожного расстройства, депрессии или истощения, когда организм уже долго находится в состоянии напряжения и реагирует сильным всплеском страха без очевидной причины.​

Симптоматика ПА

Паническая атака — это совокупность эмоциональных, телесных и когнитивных проявлений, которые нарастают за несколько секунд и достигают пика примерно за 5–10 минут. Типичный симптомокомплекс включает в себя вегетативные реакции, мысли о возможной смерти, потере сознания или «схождении с ума», а также мощную волну тревоги.​
На телесном уровне часто возникает учащенное сердцебиение, ощущение перебоев в работе сердца, одышка или нехватка воздуха, тремор, потливость, приливы жара или озноб, тошнота, головокружение, чувство «ватных» ног и рук. Эмоционально приступ сопровождается резким нарастанием страха, иногда — боязнью потерять контроль над собой, вскричать, упасть или сойти с ума. Возможны также симптомы дереализации и деперсонализации: мир кажется нереальным, а собственное тело — чужим или «отделенным».​

Как понять, что у тебя паническая атака

Главное отличие ПА от, например, инфаркта — отсутствие объективной физической угрозы при очень ярких ощущениях опасности. При медицинском обследовании у большинства людей не выявляются острые органические нарушения, а эпизоды повторяются по схожему сценарию: внезапное начало, быстрый набор симптомов, затем постепенное снижение интенсивности.​

Заподозрить расстройство можно, если:

1. Чувство страха появилось без явной внешней угрозы.
2. Симптоматика продолжается относительно недолго (обычно от нескольких минут до получаса), но субъективно время растягивается.
3. Между эпизодами сохраняется тревога ожидания повторения, человек начинает избегать мест или ситуаций, где однажды возникла ПА.​

Точно определить природу состояния помогает врач. Важно исключить сердечно‑сосудистые, эндокринные и неврологические болезни, которые могут маскироваться под приступы паники или провоцировать их.​

Почему нужно лечить панические атаки и как не запустить этот процесс

Хотя сама ПА не приводит к остановке сердца и, как правило, не несет прямой угрозы, игнорировать эти эпизоды опасно. Без лечения формируется замкнутый круг: человек боится самого состояния, ожидает его повторения, постоянно прислушивается к телу, из-за чего растет напряжение.

Со временем ПА могут привести к развитию агорафобии, выраженных ограничений, депрессии, злоупотреблению алкоголем или седативными препаратами. Своевременная терапия помогает разорвать этот круг, уменьшить частоту таких проявлений и вернуть ощущение контроля над собственной жизнью.​

Как помочь себе при панической атаке

В момент приступа следует сосредоточиться на том, чтобы переждать волну страха и дать организму «переключиться» с режима мобилизации на более спокойное состояние. Для этого хорошо работают простые, но структурированные методы самопомощи, которые можно натренировать заранее.​

Дышите медленно

Во время ПА дыхание становится частым и поверхностным, возникает гипервентиляция, из‑за которой усиливаются головокружение, онемение, ощущение удушья. Чтобы прервать этот цикл, важно сознательно замедлить вдохи и выдохи, начать дышать ровно.​

Выйти из панической атаки можно с помощью такого приема, как диафрагмальное дыхание. Нужно положить одну руку на грудь, другую на живот. Делайте медленный вдох через нос на счет 4–5, стараясь, чтобы поднималась именно нижняя часть туловища, а затем плавный выдох на 6–7. Ещё один метод — дышать в сложенные ладони или пакет, чтобы немного снизить поступление кислорода, уменьшить симптомы гипервентиляции и тем самым стабилизировать состояние и тревогу.

Переключите внимание внутрь себя

Приступ часто усиливается за счет избытка внешних стимулов: яркий свет, шум, множество людей. Если есть возможность, лучше на время закрыть глаза или отвести взгляд от раздражающих объектов, сосредоточившись на собственном дыхании и телесных ощущениях.​

Абстрагироваться помогает простая внутренняя формула: «Это паническая атака, а не инфаркт. Она началась, наберет силу и закончится. Я в безопасности». Признание того, что ПА — временное состояние, которое не убивает, снижает уровень страха и облегчает течение симптомов.​

Тренируйте осознанность

Техники осознанности позволяют дистанцироваться от тревожных мыслей, наблюдая за ними как бы со стороны, без полного погружения. Эффективна также практика «заземления»: назовите пять видимых предметов, четыре — к которым можете прикоснуться, три — слышимых звука, два запаха и один вкус.​

Такой метод переводит внимание с внутреннего страха на внешнюю реальность, что постепенно уменьшает интенсивность ПА и возвращает ощущение опоры на здесь‑и‑сейчас. Регулярная практика осознанности повышает устойчивость реакций и сокращает частоту эпизодов.​

Найдите точку опоры

«Якорем» может быть любой объект, действие или образ, который ассоциируется со спокойствием и безопасностью. Например, браслет на руке, фотография близкого человека, короткая фраза‑мантра. Успокоиться во время панической атаки позволяет такой прием, как концентрация на знакомом предмете: возьмите его в руки, внимательно рассмотрите и при этом делайте ровный вдох и выдох.

Некоторым помогает тактильный якорь, например, ощутить ступнями опору пола, сильнее сжать поручень или спинку стула, почувствовать текстуру ткани. Такое переключение снижает уровень напряженности и возвращает ощущение контроля над собственным телом.​

Вернитесь в спокойное место

Если приступ застал в месте, которое само по себе усиливает тревогу (переполненный транспорт, душное помещение), полезно, как только состояние позволит безопасно двигаться, перейти в привычную или более тихую обстановку. Это может быть лавочка на улице, менее людное помещение, собственная машина или просто участок пространства, где меньше шумов и людей.​

Важно не «убегать» моментально в панике, а по возможности сделать несколько медленных вдохов и выдохов, убедиться, что ноги устойчиво стоят на земле, а затем уже перемещаться. Такой подход помогает мозгу связать завершение эпизода с вашими осознанными действиями, а не только с избеганием ситуации.​

Тренируйте мышечную релаксацию

Во время ПА мышцы напрягаются, появляется дрожь, скованность, ощущение внутренней «зажатости», что усиливает субъективный дискомфорт. Освоение прогрессивной мышечной релаксации позволяет быстрее выводить организм из режима боевой готовности.

В качестве первой помощи при панической атаке можно также незаметно для окружающих сжать кулаки на несколько секунд, а затем резко расслабить их, повторить то же с плечами, ногами, мышцами лица. Если тренировать этот метод заранее, постепенно он становится автоматическим ответом на нарастающую тревогу и помогает уменьшить силу симптомов.​

К кому обращаться за помощью и как происходит диагностика

При повторяющихся ПА важно получить консультацию специалиста, а не пытаться бесконечно «перетерпеть» приступы в одиночку. Чаще всего первым звеном становятся психиатр или психотерапевт, иногда — невролог или терапевт, которые после обследования направляют к врачу, работающему с тревожными расстройствами.

Диагностика включает:

1. Подробный сбор жалоб и истории появления эпизодов (когда начались, как часто повторяются, в какое время суток, какие события предшествуют).
2. Исключение соматической патологии. ЭКГ, анализы крови, консультации кардиолога, эндокринолога, при необходимости — дополнительные исследования.​
3. Оценку эмоционального фона, наличия фобий, уровня общей тревоги.​

После оценки симптомов врач сможет определить причину напряжения и рассказать, как остановить паническую атаку и предотвратить её повторение.

Медикаментозная терапия

Прием лекарств не всегда обязателен, но при частых, тяжелых приступах и выраженной тревожности между эпизодами они становятся важным элементом помощи. Основные цели лечения — снизить частоту ПА, уменьшить выраженность симптомов, стабилизировать эмоциональный фон и улучшить качество жизни.​

Чаще всего используются:

1. Антидепрессанты, которые регулируют работу серотониновой и норадренергической систем и снижают базовый уровень тревоги.
2. Транквилизаторы короткими курсами для купирования сильного напряжения, обычно под строгим контролем врача из‑за риска привыкания.​
3. Иногда — бета‑блокаторы для уменьшения соматических проявлений (тахикардия, тремор), если это необходимо по клинической картине.​

Назначать препараты должен только врач после очной оценки состояния: самолечение, спонтанное изменение дозировок или резкая отмена лекарства может усилить симптомы и ухудшить течение расстройства.​

Как психотерапевтическое лечение помогает побороть панические атаки

Психотерапия — ключевой метод работы с ПА, поскольку не только уменьшает симптомы, но и разбирает глубинные причины и поддерживающие факторы. Она повышает способность справляться с тревогой, меняет отношение к телесным ощущениям и возвращает чувство безопасности в повседневной жизни.​

Наиболее изученные подходы:

1. Когнитивно‑поведенческая терапия позволяет увидеть связь между мыслью, эмоцией и реакцией тела, уменьшить катастрофизацию, обучиться навыкам дыхательной и поведенческой саморегуляции.​
2. Экспозиционный метод постепенно сталкивает человека с вызывающими тревогу ситуациями, что снижает избегающее поведение и ослабляет связь «место — приступ».​
3. Телесно‑ориентированные методики помогают лучше осознавать сигналы тела, отличать реальные угрозы от тревожных фантазий и мягко перераспределять напряжение.​
4. Семейная терапия бывает полезной, если реакции близких (контроль, обесценивание, чрезмерная опека) поддерживают состояние тревоги и препятствуют восстановлению.​

Часто наилучший эффект даёт сочетание психотерапии с медикаментозным сопровождением, особенно на первых этапах лечения.

Как купировать внезапный приступ панической атаки

Если ПА застала врасплох, алгоритм действий может выглядеть так:

1. Признайте тот факт, что это не смертельно и угнетенное состояние скоро пройдет.​
2. Медленный вдох через нос, спокойный длинный выдох, можно подключить дыхание со счетом или в ладони.​
3. Постарайтесь заземлиться, почувствовать опору под ногами, найти глазами несколько предметов и перечислить их, потрогать окружающие поверхности.​
4. При возможности выйдите из чрезмерно шумной или душной обстановки, но не бегите в панике. Двигайтесь осознанно и медленно.​
5. После пика дайте себе время восстановиться. Попейте воды, присядьте, сделайте несколько мягких растяжек или кратких упражнений на расслабление.​

Если ПА повторяются часто, стоит заранее подготовить для себя «памятку» с этими шагами, чтобы не пытаться вспоминать методики в момент напряжения.​

Как помочь человеку, если у него началась паническая атака: что делать, чтобы его успокоить

При приступе паники у близкого важно сохранить спокойствие самому — тревога окружающих обычно только усиливает состояние. Что следует делать:​

1. Поддержите телесный контакт, если это уместно. Возьмите за руку, аккуратно обнимите или положите ладонь на плечо.​
2. Спокойным уверенным голосом скажите, что это ПА, и она обязательно закончится, даже если сейчас очень страшно.​
3. Помогите человеку с дыхательной практикой. Демонстрируйте медленные вдохи и выдохи, при необходимости предложите подышать в пакет или ладони.
4. Мягко переключайте внимание, попросите описать вслух пять предметов вокруг, назвать ваши действия, вспомнить простую последовательность.​
5. Если есть возможность, предложите немного воды, усадите в безопасном месте, уберите лишние раздражители.​

Если приступ произошел впервые и сопровождается сильными болевыми ощущениями в груди, потерей сознания, судорогами или другими нетипичными признаками, следует вызвать скорую помощь, чтобы исключить острое соматическое состояние.​

Профилактические действия

При профилактике панических атак важно как убрать раздражающие факторы, так и снизить общую тревожность, укрепить нервную систему и создать образ жизни с балансом работы и отдыха:

1. Регулярный режим сна и бодрствования, отказ от хронического недосыпания.​
2. Ограничение стимуляторов (кофеин, никотин), отказ от алкоголя как способа «расслабиться».​
3. Умеренная физическая активность (например, ходьба, плавание, танцы, йога). Это поможет снять мышечное напряжение и стабилизировать настроение.​
4. Освоение техник релаксации и дыхания в спокойные периоды, чтобы во время ПА они включались автоматически.​
5. Работа с психологом или психотерапевтом, если в жизни много хронических стрессов, нерешенных конфликтов, невыраженных эмоций.​

КБД для профилактики

Каннабидиол (CBD) — это вещество без психоактивного эффекта, которое используется как вспомогательное средство при тревожных состояниях. Оно снижает выраженность тревоги за счет влияния на серотониновые рецепторы и другие системы, а также выпускается в разных формах (капсулы, масла, кремы, капли), чтобы можно было подобрать удобный вариант.

Подведем итог

Понимание того, что делать, если у тебя паническая атака, и как быстро избавиться от тяжелых симптомов в момент приступа, очень облегчает жизнь. Ведь когда есть четкий план действий, становится меньше страха перед повторением и проще сохранять контроль над ситуацией.

ПА — это проявление тревожного расстройства, при котором защитные механизмы организма запускаются вне реальной угрозы. Комбинация психотерапии, при необходимости медикаментозной поддержки, освоение методов самопомощи, работа со стрессом и внимательное отношение к своему состоянию позволяют значительно уменьшить частоту эпизодов или полностью от них избавиться. Важно не оставаться наедине со страхом, а вовремя обратиться к специалисту и выстроить терапию, которая вернет чувство безопасности.​

Вопрос‑ответ

Можно ли умереть от ПА?

Несмотря на ощущение, что «сердце вот‑вот остановится» или «перехватило дыхание», объективной смертельной угрозы нет. Однако игнорирование повторяющихся приступов может привести к тяжелому тревожному расстройству, депрессивному состоянию и значительным ограничениям в повседневной жизни.​

Как понять, что без лекарств не обойтись, чтобы победить панические атаки?

При легком и умеренном течении достаточно психотерапии и тренировок методов самопомощи. Медикаментозная терапия особенно важна, когда эпизоды повторяются часто, сопровождаются страхом, выраженной тревогой между приступами или сочетаются с другими психическими расстройствами.​

Через какое время после начала лечения становится легче?

Сроки зависят от тяжести состояния, использованных методов и индивидуальных особенностей нервной системы: у кого‑то значимое облегчение наступает через 2-3 недели, у других — требуется несколько месяцев последовательной работы. Обычно первые сдвиги появляются уже после освоения базовых дыхательных техник и начальных сеансов терапии, а стойкий результат формируется при регулярной психотерапии и стабилизирующем медикаментозном лечении (при необходимости).​

Список литературы

1. Голощапов А. Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи. — СПб.: Весь, 2021. — 176 с.​
2. Маккей М., Скин М., Фаннинг П. Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники / пер. М. В. Харланова. — (СПб.:) Весь, 2021. — 256 с.
3. Курпатов А. В. Как победить панические атаки, ВСД и невроз. — М.: АСТ, 2018. — 224 с.