ЭКСПЕРТНОЕ МНЕНИЕ

Екатерина Щербакова

Биохакер, ученый–биохимик, молекулярный диетолог

Подавляющее большинство людей испытывали хотя бы раз мучительное состояние, когда спать хочется, но уснуть не удается. Не всегда можно определить, чем себе помочь, если появилась тревога и бессонница, что делать при этом, подскажут специалисты, но оставлять все без изменений точно не стоит. Меры принимать нужно, поскольку, лишившись полноценного отдыха, человек становится нервным, вспыльчивым, теряет способность к концентрации. У него развивается слабость, снижается работоспособность, неврастения. А самое главное – замедляется регенерация, поскольку основные процессы восстановления проходят именно в период глубокой фазы сна. Также стоит учесть, что подобные симптомы могут указывать на развитие серьезных заболеваний или психических расстройств, так что не стоит сразу хвататься за снотворные таблетки, нужно сначала посетить врача и определить причины происходящего.

Определение тревоги и тревожности

Первое относится к отрицательным эмоциональным состояниям, выражается беспокойством по поводу события, при этом прогнозируется наиболее неблагоприятный исход. Но чаще всего, это ненаправленное ощущение без конкретной причины, в отличие от эмоции страха. Тем не менее оно вполне ощутимо, сопровождается определенными физиологическими признаками:

• ускоренным пульсом;

• потливостью;

• тремором конечностей;

• головокружением.

Расстройство сна, невроз, тревожная бессонница могут иметь конкретную причину или возникать спонтанно, на фоне различных событий или патологий психологического плана.

Тревожность считается особенностью характера и может сопровождать человека всю жизнь. Как правило, она сочетается с неуверенностью в своих силах, низкой самооценкой, готовностью к подчинению. Есть и исключения, когда под действием гнета постоянного ожидания неприятностей человек решается на превентивные меры, часто необдуманные и спонтанные.

Нарушения сна при генерализованном тревожном расстройстве (ГТР)

Инсомния входит в критерии диагностики данного состояния вместе с другими симптомами, которые держатся не менее полугода. К ним относится:

• ощущение взвинченности и нахождения на грани эмоционального срыва;

• синдром хронической усталости и отсутствие внутренней энергии;

• рассеянность или периодическое отключение внимания;

• беспричинная раздражительность;

• повышенный мышечный тонус;

• трудности засыпания, поверхностная дрема вместо полноценного отдыха.

Очень важно для диагностики состояния и подбора адекватной терапии разграничивать инсомнию как самостоятельное явление и как один из компонентов ГТР.

В первом случае состояние усугубляется ближе к вечеру, сопровождается предчувствием проблем с засыпанием, что только усиливает напряжение. В результате получается замкнутая система, при которой необходимо стабилизировать эмоциональные реакции, устранить возбуждение и только тогда начинать мероприятия по восстановлению цикла сна и бодрствования. 

Для этого не обязательно прибегать к лекарственным средствам. Если наблюдается бессонница и тревожность на нервной почве, что делать, подскажет врач, но при этом можно вполне обойтись травяными чаями, техниками релаксации, если не диагностированы глубокие внутренние изменения, а состояние действительно связано с определенными событиями или лабильностью эмоционального фона.

При генерализованном тревожном расстройстве ничего не меняется в течение суток, ощущения остаются на одном уровне. При этом сон как таковой есть, но сопровождается частыми пробуждениями, нарушением баланса между глубокой и поверхностной фазами. Для того чтобы улучшить ситуацию, назначаются медикаментозные препараты группы бензодиазепиновых анксиолитиков, трициклических антидепрессантов, антипсихотиков, ингибиторов обратного захвата серотонина. Часть из них входит в список рецептурных, в процессе прохождения курса лечения необходим контроль врача.

Депривация сна при тревоге

Термин означает полное или частичное отсутствие рефлекса засыпания. Может быть спонтанным и осознанным. Результатом становится снижение порога чувствительности к стрессу, яркие реакции на стрессовые ситуации, нарушение переработки информации, связанной с эмоциями, неспособность испытывать положительные чувства. Последствия очень серьезные, вплоть до острых психозов. При первых же устойчивых симптомах необходимо обращаться к специалисту.

Почему тревога способствует расстройству сна

Интересно, что оба состояния взаимодополняют друг друга, в результате чего приходится разрывать «порочный круг» для улучшения самочувствия человека. К сожалению, не удастся просто успокоить словами о том, что все будет хорошо, нужно принимать конкретные меры, влияющие на уровень тревожности.

Стоит учесть, что механизмы развития тревожности и инсомнии во многом схожи. Это, с одной стороны, упрощает задачу нормализации процессов, а с другой, становится достаточно серьезным препятствием, поскольку действовать придется очень аккуратно, чтобы сохранить тонкий баланс и улучшить процесс засыпания.

Для того чтобы человек погрузился в сон, он должен быть расслаблен, морально и физически. Тревога же провоцирует мышечное напряжение, вслед за которым приходит эмоциональное. При этом нужно учитывать, что надежды на то, что усталость поможет решить проблему, в данном случае беспочвенна. Перенапряжение её увеличит. Нужно искать причину патологии и устранять ее, только тогда начнется естественное восстановление процесса засыпания.

Чем лечить бессонницы при неврозе и тревожных расстройствах

Люди со сравнительно слабой центральной нервной системой, внушаемые и подверженные фобиям, хуже адаптируются к меняющимся условиям жизни, следствием чего нередко становится развитие различных нарушений. Плохое качество ночного отдыха приводит к дисбалансу со стороны внутренних органов и систем. Признаками недосыпа являются:

• сонливость в дневное время;

• бледность кожных покровов;

• вялость;

• рассеянность;

• подавленное настроение;

• раздражительность;

• немотивированные эмоциональные всплески.

При длительной и устойчивой бессоннице и тревоге на нервной почве на фоне стресса ночью могут развиться депрессивные состояния, что становится одной из предпосылок к ранней смертности. Не стоит пытаться справиться с таким положением вещей самостоятельно, необходимо обращаться за помощью к специалистам. Методы терапии зависят от тяжести патологии, возраста, общего самочувствия, наличия хронических заболеваний.

Медикаментозное лечение

Нужно настраиваться на длительный прием препаратов, так как употребление снотворных эффекта не дает. Необходима комплексная терапия, которая будет воздействовать, прежде всего, на причину инсомнии. Чтобы определить, как избавиться от нарушения сна, бессонницы из-за стресса и тревожности, сначала надо вычленить ее источник и только потом подбирать лекарственные средства. Назначают антидепрессанты, гипнотики третьего поколения, также рекомендованы мелатонинергические препараты. Наиболее эффективным оказывается комбинированное лечение, при котором лекарственное воздействие сочетается с психотерапией.

Домашние методы

Для восстановления природного цикла активности и отдыха используют травяные чаи, отвары валерианы, душицы, лаванды, мелиссы, мяты, пустырника, пиона, шалфея. Они помогают бороться с раздражительностью, нервной возбудимостью, избавляют от стресса, обладают седативным эффектом. Также нужно пересмотреть рацион питания, убрав из послеобеденного меню все стимуляторы, включая черный чай и кофе, а также постараться спланировать день таким образом, чтобы не было соблазна и возможности прилечь и подремать.

CBD для лечения стрессовой инсомнии

Силы природы тоже можно активно использовать для улучшения самочувствия и повышения качества жизни. Одним из таких натуральных и эффективных комплексных средств является CBD масло, которое получают экстрагированием медицинской конопли. Растение было несправедливо забыто, но сейчас постепенно восстанавливает свои позиции за счет доказанного уникального действия на весь организм. 

Через взаимодействие с CB1 и CB2 рецепторами, CBD усиливает работу эндоканнабиноидной системы, которая отвечает за регулирование баланса в организме человека. Она играет роль в большом разнообразии таких критических функций, как сон и циркадные ритмы, иммунный ответ, контроль настроения.

CBD является агонистом 5-HT1A – серотонина, на который нацелено действие большинства медикаментов для лечения тревоги и депрессивного состояния.Как и антидепрессанты он активирует передачу сигналов, положительно воздействуя на эмоциональное состояние и сон.

CBD масло имеет высокий профиль безопасности, не вызывает привыкания и не дает побочных эффектов, оказывая при этом общеукрепляющее, расслабляющее, успокаивающее действие. А также:

• помогает справляться со стрессами;

• ускоряет мыслительную деятельность;

• повышает работоспособность.

Курсовой прием средства профилактирует депрессию, помогает устранить синдром беспокойных ног, регулирует циркадные ритмы, предупреждает возникновение панических атак. Это создает благоприятные условия для восстановления естественного рефлекса засыпания и ускорения регенерации во время отдыха. Бессонница и тревога на нервной почве, на фоне стресса ночью – это вполне закономерное явление, поэтому рассматривается не отдельно, а в контексте общего самочувствия и эмоционального состояния.

Популярные вопросы

Тем, кто мечтает хорошенько выспаться, стоит принять к сведению простые и действенные рекомендации, которые дают специалисты – сомнологи. Прежде всего, необходимо снять эмоциональное напряжение. Для этого желательно ограничить влияние средств массовой информации, сократить ознакомление с новостями, выбирая те каналы и программы, где озвучивают факты без леденящих душу подробностей и приукрашивания. В послеобеденный период находить время для позитивной информации, изложенной в приятном для восприятия ключе. Этим советы не ограничиваются, есть целый список популярных вопросов, которые встречаются чаще всего и специалисты обращают на них повышенное внимание, стараясь разработать максимально точные и развернутые рекомендации.

Как перестать прокручивать в голове тревожные мысли перед сном

В этом случае нужно попробовать переключить внимание, например, на тактильные ощущения. Это часто помогает, если не хочется прибегать к таблеткам, но нет четкого понимания того, что делать, как справиться с тревогой и бессонницей, а плохой нервный сон и стресс мешают полноценно отдохнуть. Метод подходит для людей с хорошим воображением и тех, у кого есть навык медитаций. Внимание сосредотачивается на ощущениях от соприкосновения с постельным бельем. Можно для этой цели приобрести шелковый или бархатистый на ощупь комплект. Еще один вариант – записать все негативные мысли и найти для них позитивный адекватный ответ, а потом просто отложить лист, пообещав себе вернуться к раздумьям завтра.

Что делать, если проснулся среди ночи и не могу уснуть

Прежде всего, не нужно создавать из этого события проблему. Ничего страшного не произошло, это часть нормального функционирования организма. Когда появилась бессонница и нарушение сна из-за стресса, как избавиться, подскажут советы сомнолога. 

Если начали появляться тревожные мысли, то стоит сменить обстановку, перейдя в другую комнату, обеспечив при этом рассеянный свет. Для отвлечения внимания лучше заняться расслабляющей деятельностью, например, послушать негромкую музыку для релаксации до появления легкой сонливости. А после этого можно возвращаться в спальню или прилечь на диване, прихватив теплый уютный плед.

Стоит ли провести тренировку вечером, чтобы упасть без сил

Это очень спорная позиция и такие эскапады можно совершать только ярко выраженным «совам», планирующим половину ночи плодотворно поработать. Если же график жизни предполагает отдых до утра, но мешает бессонница, невроз, тревога от нервов ночью, а что делать – неясно, то прежде всего, нужно все активные действия заканчивать за 5-6 часов до отхода ко сну. Остальное время посвящается спокойным видам деятельности, без нервотрепки и бурных эмоций, а тренировки заранее планируются первую половину дня.

Помогает ли алкоголь

Способ категорически не подходит как постоянное решение проблемы. Но при экстренных ситуациях, как разовый вариант, он дает положительный результат. При этом нужно учесть, что речь идет о терапевтической дозе, не более 50 мл крепкого спиртного хорошего качества. Если у человека есть алкогольная зависимость, то придется поискать другое средство и уточнить у врача, что пить при бессоннице и неврозе, и какое лекарство не спровоцирует срыв после кодировки.

Насколько эффективны «народные методы»

При расстройстве, которое появилось недавно, не связано с тяжелой моральной травмой или не является сопутствующим симптомом хронического заболевания, есть надежда обойтись без медикаментозных средств. При этом стоит учесть, что каждый человек уникален, и то, что дало великолепный результат у одного, может совершенно не подойти другому. Здесь придется подбирать способы индивидуально.

Улучшает ли сон повязка на глаза

Если не удалось точно определить предпосылки, от чего бессонница, кошмары, тревоги, то лучше не лишать себя возможности увидеть окружающую обстановку. Это может стать причиной панической атаки. Лучше обеспечить темноту в спальне другими методами.

Если не спал всю ночь, надо ложиться днем или потерпеть до вечера

В этом случае важно не нарушать природные ритмы. По результатам исследований человек гораздо тяжелее переносит отсутствие сна, чем голод. Бодрствование более суток уже является стрессовым фактором для нервной системы, поэтому вполне допустимо подремать 2-3 часа. Но нужно сделать это с максимальным комфортом, а не в неудобном кресле в полусогнутом состоянии. Вечером желательно тщательно подготовиться ко сну, но не заострять на этом внимание. Если появилась бессонница от стресса и тревожности, способы, как уснуть, можно применять любые. Желательно, конечно, обойтись без алкоголя и снотворных таблеток.

В современном мире, с его информационной перегрузкой, постоянными стрессовыми ситуациями и стремительным ритмом жизни сохранить полное самообладание и невозмутимость практически невозможно. А это ведет к вероятным нарушениям процесса засыпания. Сомнологи рекомендуют не нервничать по мелочам, уметь вовремя расслабиться, освоив для этого техники релаксации, обязательно находить время для прогулок, окружать себя приятными в общении людьми и не скупиться на позитивные эмоции. 

При возникновении проблем врач подскажет способы лечения тревожности, бессонницы при стрессе от нервов, а также, что делать и как бороться с тревогой. Но прежде чем бежать в аптеку, стоит вспомнить о доступных и действенных природных средствах.