Бессонница: симптомы, причины и способы лечения нарушений сна

В статье расскажем про основные причины и симптомы бессонницы, узнаем, чем грозит плохое засыпание, что делать, если долго не можешь уснуть, и каким лечением скорректировать нарушения сна. Также рассмотрим подходы в диагностике и лечебном процессе, включая классические методы и современные направления, такие как когнитивно-поведенческая терапия и использование КБД (каннабидиола).

Определение

В медицинской терминологии инсомния — это состояние, при котором сложно поддерживать регулярный и качественный отдых или высыпаться, при этом днем появляются жалобы на усталость, раздражительность, снижение концентрации.

Хроническое расстройство предполагает, что проблемы возникают не реже трех раз в неделю и длятся не меньше нескольких месяцев, даже при наличии подходящих условий для восстановления.

То есть речь идет не о ситуации, когда вы сознательно сидите допоздна в телефоне или работаете до утра, а о том, что при попытке наладить режим организм не расслабляется.

Еще один важный момент — временная норма. Одному достаточно шести–семи часов для восстановления, а другому нужно девять–десять. Когда вы чувствуете, что перестали высыпаться, а днем постоянно клонит в сон, это весомый повод обратить внимание на свое состояние, даже если формально проводите в кровати достаточно времени.

Почему человек не может уснуть: причины бессонницы

Расстройство сна часто становится результатом совокупности факторов: стресс, особенности нервной системы, образ жизни и генетика. В одних случаях проблему запускает мощный эмоциональный эпизод (тяжелая утрата, смена работы, конфликт), в других — длительно действующий раздражитель вроде боли, гормональных сбоев или тревожного расстройства.

Общая закономерность: сначала появляется определенное событие или состояние, которое мешает засыпанию, а затем формируются устойчивые привычки и ожидания. Вы начинаете ложиться позже, дремать днем, бесконечно листать телефон в кровати. В итоге первичная предпосылка исчезает, а сама инсомния — закрепляется.

Факторы, ухудшающие сон

Сильный или затяжной стресс — один из частых триггеров. Конфликты на работе, напряженные отношения, финансовые сложности, потеря близкого — все это заставляет нервную систему постоянно держать организм «в тонусе». Уровень кортизола в крови повышается, сердце бьется быстрее, мышцы не расслабляются полностью, мысли не останавливаются, и нормальное засыпание становится почти невозможным.

Тревога, депрессия, панические атаки, посттравматическое расстройство значительно повышают риск хронической бессонницы. Мозг постоянно ищет опасность, даже когда вокруг все спокойно. В результате вы спите поверхностно, часто просыпаетесь.

Физические заболевания также заметно ухудшают ситуацию. Среди них:

• боль при артрите, мигрени, онкологических процессах;
• одышка при астме и ХОБЛ;
• частые позывы к мочеиспусканию при урологических патологиях;
• изжога, рефлюкс.

Отдельного внимания заслуживают вещества, влияющие на нервную систему. Кофеин, алкоголь, никотин, некоторые препараты для снижения веса, психостимуляторы, многие антидепрессанты провоцируют длительное бодрствование или частые пробуждения.

И, наконец, неправильные привычки. Поздний ужин, тяжелая пища, интенсивные тренировки поздно вечером, длительное сидение за компьютером или смартфоном, хаотичный график смещают биологические часы. В сумме это приводит к тому, что даже сильно уставший человек долго не может «выключиться».

Когда ночью не спится: условия, способствующие хорошему сну

Организм любит предсказуемость: если вы ложитесь и просыпаетесь примерно в одно и то же время, внутренние часы подстраиваются под этот ритм. Выработка мелатонина и других гормонов становится более стабильной.

Темнота, тишина, свежий воздух, удобный матрас и подушка создают для тела ощущение безопасности. Мозгу легче «отпустить контроль», когда вокруг нет громких звуков, яркого света, резких запахов или других раздражителей.

Регулярные прогулки, плавание, йога, бег снижают мышечное напряжение, улучшают кровообращение и помогают естественным образом «устать» к вечеру.

Теплый душ или ванна, дыхательные практики, мягкие растяжки, спокойная музыка, медитация, чтение книги при приглушенном свете — все это подает мозгу сигнал, что день закончился.

Симптомы бессонницы

В медицине выделяют несколько основных групп.

Трудности с засыпанием

Человек ложится в кровать, закрывает глаза, но вместо того, чтобы постепенно «отключиться», прокручивает в голове прошедшие события, переживает за будущее, вспоминает старые обиды. Время тянется, а организм не отдыхает.

Проблемы с поддержанием сна

Ночью возникает множество пробуждений: от любого шороха, изменения позы, неприятного ощущения в теле. Вы долго лежите в полудреме, разглядывая потолок или экран телефона. Продолжительность и количество глубоких фаз, в процессе которых идет полноценное восстановление, при этом сокращаются.

Ранний подъем

Он наступает гораздо раньше желаемого времени, причем вернуть себя в «сонный режим» уже не удается. Итог — разбитость, слабость, трудно встать и сосредоточиться.

Плохое самочувствие днем

У взрослых с расстройствами сна часто отмечаются снижение концентрации и памяти, ошибки на работе, сложности с обучением, повышенная эмоциональная реактивность (вспышки раздражения по пустякам, слезливость, мрачные мысли).

Почему люди не могут уснуть ночью: развитие проблем со сном

Специалисты рассматривают бессонницу как состояние устойчивого гипервозбуждения — когда нервная система и тело находятся в режиме легкой тревоги даже в темное время суток.

Исследования показывают, что у пациентов с хроническим расстройством часто фиксируют повышенный уровень кортизола и других гормонов стресса, высокую частоту сердечных сокращений и ускоренный обмен веществ. Наблюдаются изменения в активации отдельных частей мозга, отвечающих за эмоциональную регуляцию и реакцию на угрозу.

Кроме того, важную роль играют когнитивные и поведенческие факторы. Человек, однажды столкнувшийся с неудачным засыпанием, начинает заранее нервничать по поводу отдыха: «Получится или нет?» Это повышает уровень тревоги, запускает череду физиологических реакций, и вероятность «не отключиться» резко возрастает. Со временем страх перед проблемами со сном сам поддерживает заболевание.

Дополнительно закреплению проблемы способствуют компенсаторные привычки: дневная дремота «в долг», употребление большого количества кофе, попытки «досидеть до полного изнеможения», чтобы «наконец вырубиться», работа за ноутбуком лежа, бесконечный просмотр сериалов ночью. Все это нарушает естественный цикл засыпание–бодрствование, и вы не можете заснуть в кровати, так как мозг не ассоциирует ее с отдыхом.

Генетическая предрасположенность

Лучше переписать предложение : Ученые обнаружили сотни различных генетических особенностей (заболеваний), которые могут повышать риск возникновения бессонницы у человека. Некоторые из них влияют на регуляцию циркадных ритмов — внутренних часов, определяющих, когда проще заснуть и легче встать. Другие связаны с работой систем, отвечающих за контроль над эмоциями, реакцию на стресс и обмен нейромедиаторов, таких, как серотонин, дофамин и ГАМК.

Кроме того, заметны различия между мужчинами и женщинами: у представительниц женского пола нарушения встречаются чаще, особенно в периоды гормональных перестроек — во время беременности, в пременопаузе и менопаузе.

Однако наследственность не означает приговор. Генетическая предрасположенность лишь повышает вероятность развития заболевания при неблагоприятных условиях, но своевременная диагностика и выявление признаков бессонницы, работа с психоэмоциональным состоянием и планирование здорового режима способны существенно снизить риски и понять, почему вам не спится ночью.

Влияние алкоголя

В первые часы после приема спиртного кажется, что вы проваливаетесь в «царство Морфея» почти мгновенно. Но этот эффект обманчив. Исследования показывают, что алкоголесодержащие напитки нарушают психологию отдыха: уменьшают долю глубокой фазы, увеличивают количество пробуждений, усиливают храп и эпизоды остановки дыхания.

Человек несколько раз просыпается из-за учащенного сердцебиения, потливости, позывов к мочеиспусканию, головной боли или чувства тревоги. На утро появляется разбитость, сухость во рту, снижение концентрации и настроения.

Особенно тяжело влияет алкоголь при уже имеющихся проблемах со сном. В попытке «быстро отключиться» к существующей проблеме добавляется дополнительный фактор, нарушающий работу мозга и дыхательной системы. Со временем формируется замкнутый круг: чем хуже сон, тем больше хочется «подстраховаться» бокалом вина или чем-то покрепче.

Почему я не могу спать: классификация и стадии бессонницы

Правильная типология помогает понять, какие методы терапии подойдут лучше всего. В современной медицине инсомнию разделяют по длительности и по характеру симптомов. По продолжительности выделяют три ключевые формы.

Кратковременная (или транзиторная) разновидность возникает буквально на фоне одной стрессовой ситуации: экзамена, важного мероприятия, ссоры, болезни или смены привычных условий. Обычно длится несколько дней, реже — чуть больше недели. Несмотря на выраженный дискомфорт, этот этап чаще всего заканчивается сам по себе, если человек возвращается к спокойному ритму жизни.

Острая стадия возникает, когда проблемы со сном сохраняются больше месяца. Вы уже не просто плохо засыпаете: организм словно сбивается с привычной программы. Появляются головные боли, головокружение, ощущения дискомфорта в глазах, иногда даже кратковременные зрительные искажения, похожие на двоение. Днем работоспособность заметно снижается, а раздражительность усиливается.

Хроническая форма считается наиболее серьезной, так как продолжается свыше шести недель и часто приводит к стойким, тяжело обратимым изменениям эмоционального состояния. Без помощи врача справиться практически невозможно, так как организм привыкает функционировать в условиях постоянного недосыпа, и каждое новое расстройство накладывается поверх предыдущего.

При изучении способов, как уснуть ночью и что делать, если не спится, следует также рассмотреть классификацию по характеру нарушений.

Пресомнический тип

Возникает, когда проводите в кровати много времени, но «не переключаетесь» в состояние отдыха. Вы лежите, глаза закрыты, а мозг продолжает активно работать. Мысли хаотично сменяют друг друга, появляется напряжение в мышцах, внутреннее беспокойство, иногда легкий зуд или неприятные ощущения в ногах. Вместо того чтобы спать, вы только сильнее фокусируетесь на проблеме.

В норме процесс засыпания занимает примерно 15–45 минут. Но при пресомническом типе время растягивается до нескольких часов.

Интрасомнический вид

Характеризуется тем, что человек вроде бы легко засыпает, но после этого начинает регулярно просыпаться. Отдых становится поверхностным, чутким, так как организм реагирует на любой звук, движение, изменение температуры. Глубокие фазы практически не наступают, поэтому нет ощущения восстановления.

Каждое новое пробуждение запускает волну раздражения: «Почему снова? Что не так?» В результате напряжение растет, а на утро — усталость, рассеянность и эмоциональная неустойчивость.

Постсомнический тип

При таком состоянии можно спокойно уснуть и даже не просыпаться посреди ночи, но проблема возникает ближе к утру, так как сон заканчивается слишком рано — например, в четыре или пять часов. Вернуться в фазу отдыха уже не получается, и весь день проходит вяло.

Слабость, апатия, сложности с концентрацией, желание прилечь хотя бы на несколько минут — постоянные спутники этой формы инсомнии. Иногда постсомнические проявления становятся первыми признаками депрессии, что врач обязательно учитывает при диагностике и перед рекомендациями, как побороть бессонницу.

Последствия и осложнения

Запускается цепочка изменений во всех системах. Мозг и тело переходят в режим выживания: гормональный фон нарушается, иммунитет слабеет, происходит истощение психоэмоциональных ресурсов, эмоции выходят из-под контроля, а физическое состояние ухудшается.

Одно из самых частых последствий — снижение иммунной защиты. Организм перестаёт эффективно справляться с вирусами и бактериями, вы чаще болеете, медленнее восстанавливаетесь после заболеваний, чувствуете упадок энергии. Хронические процессы вроде гастрита, гипертонии или мигрени также обостряются именно на фоне длительного недосыпа.

Осложнения затрагивают и нервы. Постоянное перенапряжение приводит к ухудшению памяти, снижению концентрации, эмоциональным перепадам.

Страдает и сердечно-сосудистая система. Плохой отдых повышает нагрузку на сердце, влияет на артериальное давление и увеличивает риски развития патологий, связанных с кровообращением.

Кроме того, возрастает тяга к быстрым углеводам, нарушается регуляция аппетита, набирается вес. Метаболический дисбаланс постепенно усугубляет общее состояние, замедляет реакции, тело хуже справляется с нагрузками.

Важно помнить: чем раньше вы заметите проблему и обратитесь к врачу, тем выше шанс восстановиться без долгих и тяжелых последствий. Далее в статье вы узнаете, как справляться с бессонницей и лечить инсомнию, что эффективнее всего делать, если долго не можете заснуть ночью.

Терапия

Врач оценивает причину, длительность, симптомы и образ жизни пациента. Важно не только убрать неприятные проявления, но и восстановить организм, чтобы сон стал стабильным и естественным.

Один из основных методов — когнитивно-поведенческая терапия. Это научно обоснованный способ, помогающий изменить установки, связанные с сонными процессами, исправить вредные привычки и вернуть мозгу здоровые ассоциации — кровать как место отдыха, а не тревоги. КПТ позволяет снизить внутреннее напряжение, наладить режим и постепенно восстановить способность засыпать естественным образом.

Медикаменты применяются только под контролем специалиста. Иногда врач назначает мелатонин, мягкие седативные средства или препараты. Но важно помнить: таблетки лишь временно восстанавливают нужный ритм.

Отдельное место занимают современные натуральные методы, о которых поговорим далее.

Что еще может помочь от бессонницы: применение КБД

Каннабидиол — растительное вещество, не обладающее психоактивным действием, но влияющее на работу систем, регулирующих стресс, настроение. Исследования показывают, что КБД взаимодействует с рецепторами, связанными с эмоциями, тревогой, мышечным напряжением и циркадными ритмами.

При использовании таких средств человек быстрее расслабляется, тревожные мысли ослабевают, уменьшаются мышечные зажимы и внутреннее возбуждение.

Положительный эффект особенно заметен:

• при затяжном стрессе;
• трудностях с засыпанием;
• поверхностном ночном сне;
• повышенной тревожности;
• синдроме беспокойных ног;
• частых пробуждениях.

В отличие от многих веществ/соединений, КБД не является лекарственным препаратом, не вызывает зависимости и не нарушает когнитивные функции. Это эффективный вариант, когда вы не знаете, что делать при бессоннице и как поскорее уснуть ночью, если не можете расслабиться. Но даже натуральные средства лучше применять после консультации с врачом, чтобы подобрать оптимальные дозировки.

Профилактика

Существует комплекс рекомендаций, которые помогают поддерживать здоровый сон и предотвращать повторные эпизоды инсомнии.

Первое правило — соблюдение режима. Если ложитесь и просыпаетесь в одно и то же время, организм подстраивается под этот ритм, а засыпание происходит проще и быстрее.

Важную роль играет отказ от стимуляторов во второй половине дня: крепкого чая, кофе, энергетиков, алкоголя. Эти вещества возбуждают нервную систему, мешают расслаблению и сокращают длительность глубоких фаз.

Полезно создавать вечерние ритуалы: тёплый душ, чтение, дыхательные практики, лёгкая растяжка.

Не менее важно поддерживать комфорт в спальне — темноту, тишину, умеренную прохладу, свежий воздух. Кровать должна использоваться только для отдыха, чтобы мозг не связывал её с рабочими или бытовыми задачами.

Если человек испытывает стресс, стоит уделить внимание эмоциональной гигиене: консультациям психолога, телесным практикам, медитации. Нервная система восстанавливается значительно быстрее, когда на неё не давят постоянные тревожные мысли.

Выводы

В статье мы рассмотрели, что такое бессонница и как с ней бороться, почему у взрослых бывает плохой сон ночью, какие факторы делают эту проблему хронической. Инсомния требует внимания так же, как любое другое нарушение в работе организма. Когда перестаете нормально спать, изменяются гормональные процессы, ухудшается иммунитет, снижается стрессоустойчивость. Чем раньше вы обратитесь к специалисту, тем быстрее удается восстановить здоровое засыпание, вернуть бодрость и ощущение контроля над своей жизнью.

Вопрос-ответ

Из-за чего проявляется инсомния даже при сильной усталости?

Когда организм долго находится в напряжении, нервная система входит в режим гипервозбуждения — уровень кортизола остается повышенным, мысли продолжают «скакать», а тело не переключается на отдых. В результате человек чувствует изнеможение. Помогают расслабляющие ритуалы, постепенное сокращение нагрузки и выстраивание стабильного графика.

Когда нужно идти к врачу?

Если трудности с засыпанием возникают три и более раза в неделю и продолжаются дольше месяца, стоит обратиться к специалисту. Еще один важный повод — раздражительность, снижение концентрации, ощущение эмоционального «истощения». Доктор проведет диагностику, исключит соматические заболевания и подберет корректную схему помощи.

Может ли дневной сон ухудшить ночной отдых?

Дремота в неподходящее время сбивает естественные циркадные ритмы и уменьшает вечернюю потребность в восстановлении. Если без короткой перезагрузки вам не обойтись, ограничьтесь 15–25 минутами в первой половине дня.

Список литературы

1. Бузунов Р. В. Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель / Р. В. Бузунов. — М.: Питер, 2020. — 288 с.
2. Левин Я. И. (ред.). Инсомния: современные диагностические и лечебные подходы / Я. И. Левин. — М.: Медпрактика-М, 2005. — 116 с.
3. Полуэктов, М. Г. Загадки сна. От бессонницы до летаргии / М. Г. Полуэктов. — Москва: Альпина нон-фикшн, 2024. — 352 с.