ЭКСПЕРТНОЕ МНЕНИЕ

Екатерина Щербакова

Биохакер, ученый–биохимик, молекулярный диетолог

Стрессовая реакция изначально является нормальной для человеческого организма. Подобное состояние обуславливается влиянием внешних факторов и рассматривается специалистами в качестве естественного ответа на их воздействие. Адаптация к новым условиям — ежедневный процесс, поскольку современная жизнь, с учетом ее ритма и насыщенности, выступает источником непрерывных изменений — как позитивного, так и негативного свойства. Вопрос только в том, насколько сильным оказывается эмоциональный отклик и до какой стадии человек способен успешно противостоять ситуации, справляясь с ней за счет встроенных защитных механизмов, оберегающих психику. В психологии выделяют понятия эустресс и дистресс — это положительная и отрицательная формы стресса, с примерами которых сталкивается каждый из нас.

Общее представление

Известный специалист в области биохимии, канадец Г. Селье, определил стрессовую реакцию в качестве «неспецифического ответа, который организм дает на каждое предъявленное в его адрес требование». При этом в зависимости от характера причины — позитивного или негативного — физиологический и эмоциональный отклик также будет отличаться. В одних случаях воздействие оказывается мотивирующим, стимулируя человека собраться с силами, сфокусироваться на проблемах и найти наиболее эффективное их решение, исходя из текущих условий. Усиленная выработка адреналина и активные гормональные процессы способствуют повышению продуктивности, что в конечном итоге дает положительный результат.

Специфика ответной реакции — то, чем отличаются между собой виды стресса, эустресс и дистресс. Если первая форма в целом рассматривается как дополнительный источник мотивации и благоприятно сказывается на деятельности организма за счет упомянутых факторов, то вторая, напротив, имеет в большей степени деструктивный характер. Разрушительный эффект обуславливается избыточной нагрузкой, для противостояния которой нужно большое количество внутренних ресурсов. Продолжительность отрицательного влияния, а также исходный «запас прочности» психики — ключевые аспекты, определяющие не только пресловутую стрессоустойчивость, но и дальнейший спектр последствий, некоторые из которых могут оказаться весьма пагубными для человека.

Что делать, если у вас эустресс

Использовать в качестве позитивного мотиватора, помогающего справиться с текущими задачами. Это может показаться странным, но полное отсутствие стрессовых факторов для организма также вредно, как и их избыток. Локальные стимулы предупреждают потенциальную апатию, мягко вынуждая прикладывать определенные усилия для решения отдельных вопросов. Умение контролировать уровень подобной нагрузки, а также самостоятельно находить внутреннюю мотивацию в тех случаях, когда внешняя необходимость делать что-то конкретное вроде бы отсутствует — важный навык, отличающий успешных людей.

Что такое дистресс

Продолжительное неконтролируемое воздействие может обуславливаться как одним конкретным фактором, так и совокупностью обстоятельств, для полноценного сопротивления которым у организма попросту не хватает ресурсов. Хроническая форма стресса — следствие затяжной конфликтной ситуации, потенциальное ведущее к нарушению не только психического, но и физического здоровья. Характерная симптоматика, обуславливаемая плохой работой ключевых биоритмов на фоне перманентного перевозбуждения мозговых структур — расстройство сна, ослабление иммунитета, проявление неврозов различных типов, проблемы с сердцем, гормонами и ЖКТ. В критических случаях, особенно при наличии в анамнезе врожденных патологий, достаточно высокой становится вероятность инфаркта и инсульта.

В чем различие между стрессом и дистрессом

Первым понятием определяется общая ситуация, при которой на организм оказывается воздействие. Второй термин — используется для дифференцирования тяжелой хронической формы, чреватой серьезными негативными последствиями. К числу характерных признаков, свидетельствующих о переходе к затяжной фазе, относятся:

• Проблемы с аппетитом (голодание или переедание).
• Бессонница, апатичная реакция на внешние факторы.
• Злоупотребление спиртным и сигаретами.
• Агрессия, тревожность, снижение сексуальной активности.
• Невозможность сфокусироваться даже на простых задачах.
• Отказ от общения с окружающими, замкнутость.

Разница между стрессом и дистрессом также выражается в физиологических аномалиях. Типичные проявления, указывающие на сбой, обусловленный продолжительным отрицательным влиянием:

• Приступы головной и сердечной боли.
• Перманентная усталость при отсутствии нагрузок.
• Падение работоспособности.
• Повышение давления.
• Тремор, озноб, потливость.
• Позывы к рвоте, болезненные ощущения в мышцах.

Наличие даже части из перечисленных признаков — явный сигнал об отсутствии у организма запаса ресурсов для того, чтобы самостоятельно справиться с происходящими негативными изменениями.

Таблица Ридера для оценки уровня стресса

Один из простых способов проведения экспресс-диагностики — шкала для самооценки, позволяющая получить предварительные результаты всего за пару минут. Достаточно оценить степень своего внутреннего согласия со следующим набором тезисов.

Для расшифровки следует сложить баллы за ответы и разделить сумму на семь. Результат в диапазоне 1-2 у мужчин и 1-1,82 у женщин свидетельствует о высоком уровне стрессовой нагрузки. Средние значения — до 3 и 2,82 соответственно.

Причины возникновения стресса

Перечень факторов, обусловливающих проявление ответной реакции на физиологическом и эмоциональном уровнях, невозможно сделать исчерпывающим. Это объясняется как разнообразием складывающихся обстоятельств, так и особенностями личного восприятия — то, что для одних воспринимается как обыденность, другие могут интерпретировать в качестве стрессового фактора, со всеми вытекающими последствиями. Обобщая наиболее распространенные ситуации, обычно выделяют следующие категории:

• Конфликты.
• Трудности финансового характера.
• Физические патологии и аномалии.
• Психологические проблемы.

Чем серьезнее внешнее воздействие — тем стремительнее переход между основными этапами, обозначаемыми в рамках научной доктрины.

Стадии развития

Говоря о различиях в переживании эмоций, названия положительной и отрицательной форм стресса — эустресс и дистресс — в теории обычно упоминают в привязке к фазе прогресса проблемного состояния. Есть три основных периода:

• Повышение напряженности. Первичная реакция, при которой организм задействует ресурсы для решения возникшей ситуации. Продолжительность определяется как особенностями психики, так и силой внешнего раздражителя. При сопоставимости указанных критериев характеризуется как позитивная и стимулирующая разновидность стрессового влияния.
• Сопротивление. На втором этапе человек все еще справляется с воздействием извне, однако задействует для этого практически все имеющиеся ресурсы. На фоне проявления первичной симптоматики принятие правильных решений требует большего объема усилий.
• Истощение. Исчерпание резервов и отсутствие передышки, необходимой для восстановления, приводит к третьей фазе. Сопутствующие признаки — потеря мотивации к решению задач и преодолению трудностей, апатия, развитие соматических патологий и ментальных проблем.

Согласно результатам исследований ВОЗ, среди российских сотрудников каждый сталкивается со значительным стрессом как минимум раз в неделю, а 13% — испытывают психологические перегрузки на постоянной основе.

Влияние на здоровье

Последствия регулярного или перманентного негативного воздействия также зависят от продолжительности и степени значимости раздражителя. Если на ранних стадиях речь может идти об утрате уверенности в собственных силах, мнительности или раздражении, то в тяжелых формах стрессовые факторы провоцируют депрессию и серьезные заболевания. Именно поэтому специалисты рекомендуют следить за внутренним состоянием и своевременно принимать необходимые меры.

Как «сжечь» лишний адреналин

Важный показатель, демонстрирующий, что такое эустресс и дистресс и в чем их отличие друг от друга — характеристика мышечной деятельности при стрессе, вызванном продолжительным внешним воздействием. Ключевые системы организма, вынужденные функционировать в усиленном режиме, сжигают гораздо большее количество энергии, накопленной в результате тренировок и грамотно выстроенного отдыха.

Практика показывает, что хорошая физическая форма помогает справиться с негативным влиянием, а своевременная нагрузка — компенсировать переизбыток адреналина и норадреналина, создаваемый надпочечниками на фоне нервного перенапряжения. Подходит любой вариант аэробной активности, от бега до плавания, главное — чтобы упражнения были достаточно длительными и интенсивными, не создавая при этом критических отклонений сердечного ритма.

Как противостоять продолжительному стрессу

Один из аспектов, во многом определяющий степень подверженности изменениям психического состояния — умение самостоятельно противодействовать стрессовым факторам. Существует немало средств и методик, помогающих бороться с плохим настроением и чрезмерной раздражительностью, контролировать агрессию и предотвратить развитие депрессии. Консультация квалифицированного специалиста позволяет разобраться в причинах возникновения проблемы, а использование актуальных препаратов и техник — купировать последствия негативного влияния.

Релакс-тренинг

Своего рода антистрессовая программа, помогающая сохранять самообладание даже в критических ситуациях, построена на обращении к привычной последовательности действий при повышении сложности окружающих обстоятельств. Алгоритм выглядит следующим образом:

• Провести мысленный отсчет от десяти до одного, на каждой цифре делая глубокий вдох и протяжный выдох.
• Закрыть глаза, повторить процедуру, представляя, как вместе с выпускаемым из легких воздухом уходит напряжение.
• Еще раз отсчитать от 10 до 1, но на этот раз сопоставляя воздушный поток с цветным туманом теплого оттенка, облака которого становятся все более упругими и уютными с каждым шагом.

Для подбора подходящего ритма важно соблюдать размеренность и сохранять спокойствие, как бы отключившись от внешних факторов. По прошествии недели счет увеличивается до 20, затем до 30 и так далее.

Правильное дыхание

Торопливый и судорожный дыхательный ритм следует подавлять «абдоминальной» техники, предусматривающей использование диафрагмы. Для расслабления и восстановления ровного цикла необходимо:

1. Расположить левую руку на груди, правую — на животе.
2. Свободно выдохнуть, будто избавляясь от напряжения.
3. Сделать вдох через нос, сохраняя статичной грудную клетку.
4. Повторить процедуру несколько раз подряд — до достижения комфортного состояния.

Расслабление тела и разума

Повышение мышечного тонуса, как естественная реакция в ответ на нагрузку, требует принудительной обратной релаксации. Оптимальный вариант — наличие комнаты с комфортной и знакомой обстановкой. Достаточно четверти часа свободного времени. Нужно сесть в кресло или лечь на диван, не забыв подложить под голову валик или подушку, расслабиться и перейти к дыханию животом, мысленно представляя, как уходит избыточное напряжение. Рекомендуется поочередно напрягать мышцы рук и ног, плечи и спину на несколько секунд, ощущая тяжесть и тут же следующее за ней облегчение.

Чередование короткой активной и протяженной расслабленной фаз снимает общую нагрузку, помогает обрести покой и умиротворение. Выход из состояния осуществляется также, плавно и постепенно. Хорошее подспорье — использование музыкального сопровождения. Практикуя подобные сеансы один-два раза в день, можно выработать навык контроля и заранее определять, в какой момент следует сделать паузу для релаксации.

КБД для борьбы со стрессом

Еще один вариант, помогающий успешно преодолеть воздействие стрессовых факторов — использование препаратов на основе CBD, биологически активного компонента, входящего в состав конопли.

Через опосредованное взаимодействие с CB1 и CB2 рецепторами, CBD усиливает работу эндоканнабиноидной системы, которая отвечает за регулирование гомеостаза в организме человека. Она играет роль в большом разнообразии таких критических функций, как сон и циркадные ритмы, иммунный ответ, контроль настроения.

Также CBD является агонистом 5-HT1A рецептора, на который нацелено действие большинства медикаментов для лечения тревожности и депрессии. Подобно антидепрессантам он активирует передачу сигналов, увеличивая трансмиссию серотонина и положительно воздействуя на самочувствие, настроение и сон.

Продукты с CBD не относятся к категории контролируемых веществ, не психоактивны и безопасны для организма ввиду естественного происхождения. Самые эффективные и востребованные виды CBD-продуктов: масла и жидкости для вейпов. Результаты международных исследований подтверждают положительное влияние CBD как с точки зрения снижения уровня тревоги и стресса, так и при подавлении неврологических отклонений, купировании болевого и абстинентного синдрома.

Полноценный отдых

Для качественного восстановления человеку требуется грамотный баланс между активностью и пассивностью. Стрессовое воздействие зачастую нарушает естественные биоритмы, изматывая и без того утомленный организм. Справиться с бессонницей в большинстве случаев помогает соблюдение простых рекомендаций:

• Создание тихой и спокойной атмосферы за счет устранения внешних раздражителей.
• Выбор в пользу удобной кровати, с достаточной длиной и упругостью матраса.
• Соблюдение распорядка дня с максимальным следованием графику.
• Чтение любимых книг и расслабляющая музыка полезнее сериалов и фильмов на ночь.
• Отказ от переедания, кофе, чая и спиртного — с заменой на легкую тренировку за 2-3 часа до сна.

Стереотип о том, что для полноценного восстановления каждому человеку требуется как минимум восьмичасовой отрезок, на самом деле не соответствует действительности: все зависит от физиологии. Важно, чтобы к моменту пробуждения Вы чувствовали себя комфортно и легко, ощущая готовность к решению новых задач.

Подведем итог

Таким образом, стресс бывает не только отрицательным, но и положительным. Для эустресса, в отличие от дистресса, характерны повышение мотивации к преодолению трудностей, задействование скрытых резервов и реализация всего имеющегося потенциала. Подобное состояние помогает достигать более высоких показателей и стимулирует к дальнейшему развитию за счет закрепления полученных навыков. Главное — следить, чтобы нагрузка не оказалась чрезмерной или слишком продолжительной, и вовремя использовать актуальные средства и методики, помогающие снять избыточное напряжение.