ЭКСПЕРТНОЕ МНЕНИЕ

Екатерина Щербакова

Биохакер, ученый–биохимик, молекулярный диетолог

Причинами «тяжелого» настроения, при котором сам факт собственного существования уже становится невыносимым, а каждая новая проблема усугубляет и без того негативное восприятие окружающей действительности, могут быть самые разные обстоятельства. Каждый человек проживает уникальную жизнь, однако все мы в равной степени подвержены различного рода заболеваниям, сказывающимся не только на физическом, но и на психическом здоровье. Статистика ВОЗ, подкрепленная исследованиями врачей-психологов, подтверждает: в мире свыше 260 миллионов людей, страдающих от приступов депрессивного состояния — 10-15% из них в какой-то момент оказываются неспособны продолжать лечение расстройства и справляться с симптомами обострения, в конечном итоге решаясь на суицид. Как победить и выйти из депрессии самостоятельно, можно ли быстро побороть стресс и избавиться от апатии без лекарств, что делать мужчинам и женщинам, если пошаговый план по советам специалистов, оказывается неэффективным? Давайте разбираться.

Общее представление

Упоминания о проблеме «меланхолии» встречаются в трактатах Древнего Египта, у Гиппократа и в других исторических источниках, так что стереотипное мнение, определяющее депрессивное состояние как «блажь современного общества», не имеет под собой никаких оснований. Более того — аналогичная симптоматика наблюдается и у представителей животного мира. Так, в рамках одного из исследований подопытные мыши фактически продемонстрировали признаки, характерные для ангедонии: на фоне испытаний они временно утратили всякий интерес к сахару, изначально приносящему им радость. Точно также и люди, сталкивающиеся с определенными обстоятельствами, теряют мотивацию к преодолению трудностей и одновременно с этим перестают выделять для себя аспекты, способные принести позитивные эмоции.

Четкого алгоритма, определяющего перечень факторов и последовательность действий, ведущих к наступлению депрессии, не существует. Все индивидуально: начиная с генетического кода, заканчивая внешним окружением. Наиболее распространенная гипотеза определяет в качестве основного виновника хронический стресс, то есть перманентную необходимость реагировать на проблемы различной степени значимости. На начальном этапе человек может справляться вполне успешно, преодолевая себя, однако по мере истощения ресурсов нервной системы все более вероятным становится психологический срыв.

Для депрессивного состояния характерно особенно сильное воздействие на три мозговых участка, отвечающие за управление эмоциями и анализ получаемого опыта:

Таким образом, при переходе в депрессивную фазу разрушается структура взаимодействия указанных зон, что мешает мозгу адаптироваться и трезво оценить ситуацию, подавляя отрицательную симптоматику.

Проблема распознавания

Известно множество прецедентов, когда люди никак не проявляли внешне какие-либо признаки депрессии. Они точно также ходят на работу, учатся и занимаются саморазвитием, общаются с друзьями, даже могут брать на себя роль лидера и заводилы в компании. Однако все это в конечном итоге оказывается ширмой, скрывающей внутреннее отчаяние. Исследования показывают, что хроническая дистимия может продолжаться более десяти лет, нередко начинаясь еще в подростковом возрасте.

Характерные симптомы

Официальная классификация насчитывает 10 типов депрессивного состояния, однако в каждом из случаев зачастую отмечаются общие признаки, свидетельствующие о наличии определенного рода проблем. Их можно разделить на три группы:

• Физиологические. Потеря аппетита или бесконтрольное обжорство, перманентная усталость, нарушения сна и ощущение неполноценности отдыха — вне зависимости от продолжительности и качества.
• Социальные. Проблемы в общении с окружающими, прокрастинация, стремление отгородиться от любых форм коммуникации, в том числе с близкими.
• Эмоциональные. Ангедония, самобичевание и самокритика, пораженческие настроения и беспомощность, формирование положительного образа собственной смерти как универсального выхода из ситуации.

Парадокс в том, что большинство людей, действительно испытывающих перечисленные трудности, до последнего склонны отрицать наличие подобных симптомов. Громче других о проблемах кричат те, кто на самом деле просто хочет привлечь внимание и подчеркнуть собственную важность, тогда как пациенты, реально нуждающиеся в помощи, до последнего пытаются справиться с ситуацией самостоятельно.

Как выходить из депрессии и стресса

Существует немало методик и программ, которые пусть и не гарантируют полное избавление от негативных проявлений, но как минимум способствуют восстановлению самоконтроля, удерживающего от критических решений.

Психотерапия

Профессиональная помощь ориентирована на поиск первопричины сформировавшегося ментального состояния. Проработка глубинных установок — без критики, советов или навязывания собственного мнения — помогает разобраться в ситуации и найти из нее наименее болезненный выход. Квалифицированные психотерапевты оказывают поддержку и учат, как бороться с депрессией самому, чтобы справиться с обстоятельствами даже в самые тяжелые моменты.

Антидепрессанты

Медикаментозная поддержка считается радикальным решением, однако в некоторых случаях преодолеть кризис без вспомогательных средств практически невозможно. Концепция базируется на моноаминовой гипотезе, согласно которой для полноценной работы мозга требуется поддержание определенного уровня дофамина, серотонина и норадреналина. Препараты предотвращают отдачу в пользу нейронов, благодаря чему рецепторы обеспечиваются достаточным количеством нужных веществ. Важно учитывать, что в первые недели возможно проявление побочных эффектов, вызванных адаптацией клеток — тошноты, седации и так далее. Кроме того, любые виды антидепрессантов следует принимать только по назначению врача, строго соблюдая периодичность и дозировку.

Помощь окружающих

Поддержка через общение куда важнее, чем может показаться на первый взгляд. Позитивная коммуникация стимулирует выработку окситоцина — нейромедиатора, предотвращающего переход к депрессивной фазе. Перечень не ограничивается только членами семьи или друзьями — существуют разнообразные профильные группы, доступные как офлайн, так и в сети.

Положительные факторы

Популярные психологи дают различные советы о том, как мужчины и женщины могут бороться с апатией и справляться с депрессией самостоятельно, без лекарств и таблеток. Как и в случае с полноценными терапевтическими курсами, эффективность зависит от индивидуальных особенностей личности — однако рассмотреть их в качестве вспомогательного варианта все же не помешает.

Смена обстановки

Доведенный до автоматизма ритм жизни снижает качество нейронных связей, нагнетает тоску и создает предпосылки для депрессивного состояния. Вырваться из замкнутого круга не так сложно — достаточно выбрать другой путь до работы, сходить в новый магазин или кинотеатр либо попробовать блюдо из незнакомых продуктов. Идеальный вариант — небольшой отпуск с поездкой, гарантирующий набор свежих впечатлений.

Самоанализ

В попытках разобраться в себе важно не уходить в огульную самокритику. Цель анализа — понять причины перманентно угнетенного настроения, оценить взаимоотношения с окружающими и удовлетворенность образом жизни. Самая простая методика — выписать на лист бумаги две колонки, «плюсы» и «минусы», сопоставив то, что приносит радость, с тем, что вызывает дискомфорт. Акцентируя внимание на пунктах слева и сокращая присутствие факторов справа, можно гораздо быстрее достичь внутренней гармонии.

Борьба с негативным мышлением

Характерная депрессивная черта — восприятие мира исключительно в мрачных тонах, когда каждый поступок видится только с отрицательной стороны. Избавиться от этой «привычки» помогают позитивная музыка, добрые комедийные фильмы, общение с животными, а также другие занятия, в которых крайне сложно найти плохую составляющую. В качестве инструмента рекомендуется использовать личный дневник, в котором можно зафиксировать наиболее пессимистичные мысли для последующего анализа.

Хобби

Депрессия подавляет активность и мотивацию, однако предаваться полной апатии — верный способ еще больше усугубить и без того проблемную ситуацию. Привычные занятия, приносящие определенное удовлетворение, нередко оказываются ключом к выходу из затяжного пике. Чтение, спорт, кулинария, медитация — это может быть что угодно, главное — чтобы проведенное подобным образом время вызывало положительный эмоциональный отклик.

Маленькие радости

Еще один фактор позитива — локальные удовольствия, способные порадовать на короткий промежуток времени, и в обычных условиях нередко принимаемые за послабление или даже нарушение дисциплины. Не стоит заниматься самокритикой из-за желания заняться тем, что интересно прямо сейчас, тем более подавлять его — напоминание «я борюсь с депрессией» должно стать достаточным аргументом.

Уход за собой

Среди рекомендованных методик, помогающих противостоять апатии, встречается простой совет: тщательно следить за собственным внешним видом даже в тех случаях, когда выход из дома не планируется в обозримой ближайшей перспективе. Это действительно работает — несложные и привычные ритуалы, дающие быстрый положительный результат в виде улучшения визуального образа, хорошо отвлекают от мрачных мыслей и настроений.

Домашние животные

Общаться с другими людьми, находясь под влиянием депрессивного состояния, достаточно сложно. Питомцы, проявляющие искреннюю преданность и любовь, нередко помогают вернуть ощущение собственной значимости и нужности. Кроме того, они нуждаются в заботе и защите — ежедневный уход помогает на время переключиться с собственных проблем на решение простых задач.

Режим дня

Можно ли самой выйти из депрессии, если спать меньше восьми часов в сутки? Вопрос риторический, поскольку недостаток сна сказывается на организме так же негативно, как и его переизбыток. Нормой считается продолжительность в 8-10 часов, поэтому для пациентов с бессонницей обычно рекомендуется включение в рацион натуральных ингредиентов, вызывающих седативный эффект: меда, ромашки, мелиссы, фенхеля и так далее. Кроме того, положительную роль сыграет переход на полноценный график, в котором расписано время пробуждения и отправки на боковую — как только пройдет период адаптации, улучшение самочувствия не заставит себя долго ждать.

Спорт

Физическая активность способствует выработке эндорфина и серотонина — гормонов, отвечающих за позитивное восприятие окружающего мира. Кроме того, регулярные тренировки дают видимый результат в виде уменьшения веса и обретения формы, что также положительно влияет на самооценку.

Прогулки на свежем воздухе

Солнце и кислород — обязательные элементы в любой реабилитационной программе, направленной на борьбу с депрессивным состоянием. Продолжительность пребывания на улице — при условии соответствующей погоды — должна быть не менее четверти часа. Со временем рекомендуется увеличить нагрузку до 40-60 минут, превращая ходьбу в полноценную разновидность фитнеса и совмещая приятное с полезным.

CBD для профилактики депрессии

Альтернативой антидепрессантам, способным спровоцировать побочные проявления при продолжительном употреблении, служат продукты на основе каннабидиола. Натуральный компонент, вырабатываемый растением Cannabis sativa, добавляется в различные масляные составы, предназначенные для купирования болевых синдромов, подавления стресса и тревожности, а также восстановления баланса нервной системы. Терапевтические свойства CBD подтверждены многочисленными научными изысканиями, поэтому масла и жидкости для парения рассматриваются специалистами в качестве эффективного и безопасного варианта, помогающего успешно преодолеть критические депрессивные фазы.

Каннабидиол положительно влияет на эндоканнабиноидную систему организма человека и усиливает ее работу, не провоцируя изменений в сознании и не вызывая привыкания. Она включает в себя каннабиноидные рецепторы CB1 и CB2, эндоканнабиноиды анандамид и 2-AG, их метаболические ферменты, которые выступают как защита, подавляя опасную возбудимость на локальных участках. Продукты с содержанием каннабидиола, взаимодействующие с рецепторами серотонина, обладают обезболивающим и анксиолитическим эффектами, а также поддерживают нервно-психическое, неврологическое, аутоиммунное и сердечно-сосудистое здоровье человека.

Правильное питание

Отношение к еде во время депрессии может быть диаметрально противоположным — начиная с голодания, заканчивая неконтролируемым поглощением сладкого, жареного и жирного, находящегося в пределах досягаемости. Любые крайности вредны по умолчанию, поэтому в период подавленного состояния рекомендуется уделять особое внимание соблюдению баланса в рационе. Приоритет — овощи и фрукты, орехи, умеренное количество сладостей и шоколада, вода и травяные чаи.

Как вести себя, чтобы поддержать близкого человека с депрессией

Если кто-то из ваших друзей или родственников демонстрирует депрессивные признаки — важно оказать посильную помощь, которая станет хорошим подспорьем на пути к выздоровлению.

Что делать

Акцентируйте внимание на необходимости обращения к специалистам и начала комплексного лечения. Демонстрируйте эмоциональную поддержку, не принимая на свой счет возможную встречную агрессию, обусловленную болезненным восприятием любого вмешательства со стороны. Будьте искренни и не пытайтесь помогать в тех случаях, когда это вызывает внутреннюю злость или раздражение — это не принесет пользы и может ухудшить отношения.

Чего не стоит говорить

Классические советы формата «не грусти, расслабься, забей» — худший из возможных вариантов. Истощенная нервная система не располагает достаточным резервами, которые можно было бы пустить на восстановление, а обостренное восприятие чаще трактует подобные обращения как насмешку или издевательство. Не пытайтесь убедить человека, находящегося в депрессивной фазе, в том, что ему нужно «больше работать» или «заниматься спортом» — в состоянии, когда психомоторная активность нарушена, а волевая регуляция не функционирует должным образом, вести себя как обычно физически невозможно.

Период после депрессии

Преодоление сложившейся ситуации сопровождается возвращением мотивации к полноценной жизни. Пациенты, справившиеся с заболеванием, по-настоящему осознают преимущества пребывания в хорошем настроении, склонны к восприятию положительных эмоций и видению мира в позитивных тонах. Отношения с окружающими становятся более открытыми и искренними, отмечаются успехи в карьере и личной жизни.

Подведем итоги

Внимательное отношение к собственному здоровью — как физическому, так и ментальному — помогает распознать негативные предпосылки на ранних стадиях и своевременно принять профилактические меры, не допустив эмоционального выгорания. Учитывая, что окружающая действительность изначально насыщена факторами, оказывающими отрицательное влияние, современным юношам и мужчинам, женщинам и девушкам важно знать, как побороть апатию и самостоятельно выйти из состояния затяжной депрессии.