ЭКСПЕРТНОЕ МНЕНИЕ

Екатерина Щербакова

Биохакер, ученый–биохимик, молекулярный диетолог

Как быстро уснуть при бессоннице без таблеток и лекарств? На этот вопрос, к сожалению, не существует однозначного, подходящего всем людям ответа. Сон считается сложным физиологическим явлением, обо всех особенностях которого науке не известно до сих пор. Внутренние механизмы, позволяющие человеку засыпать, просыпаться и восстанавливаться, обладают своеобразной хрупкостью. Они могут нарушаться из-за недостатка физических нагрузок, сильных стрессов и неправильного режима питания. Проблемы с отдыхом начинаются и благодаря патологическим процессам — астме, изжоге или сердечно-сосудистой недостаточности. 

«Для того чтобы заснуть, достаточно полежать в кровати 25-30 минут с закрытыми глазами» — очень популярное заблуждение, прививаемое людям с самого детства. Справиться с признаками инсомнии нередко помогает только сомнолог, психолог или невролог. Чем дольше человек отказывается от принятия недуга, тем хуже обстоят дела. Простая бессонница приводит не только к усталости, но и к психическим или физическим недомоганиям.

Причины всевозможных нарушений

Для того чтобы найти быстрый способ уснуть при бессоннице, следует разобраться с этимологией соответствующего заболевания. Ученые давно составили список факторов, негативно влияющих на качество ночного отдыха:

1. Источники искусственного света. К данной группе устройств относятся не только классические лампы, люстры и фонари, но и экраны смартфонов или ноутбуков. Световые волны синего спектра, излучаемые гаджетами, ограничивают производство мелатонина — главного гормона сна. 

2. Состояние окружающей среды. Считается, что для нормального расслабления, температура в комнате должна варьироваться в промежутке от 17 до 23 C°. Не стоит забывать о проветривании и вентиляции. 

3. Качество питания. Во второй половине дня нужно полностью исключить из своего рациона кофе, крепкий чай и алкогольсодержащие напитки. За 1,5-2 часа до постели кушать нельзя вообще. 

4. Сильные запахи. Мозг концентрируется на любых, в том числе и приятных ароматах, и не дает команду на отбой. Парфюм и ароматические свечи также нередко становятся причиной инсомнического процесса. 

5. Психологическая усталость и физическое перенапряжение. Пограничные состояния, близкие к срывам. 

И первая, и вторая, и пятая причина прорабатывается без последствий — нужно просто выключить телефон, наладить систему питания, позаботиться о проветривании и постараться избегать стрессовых ситуаций. Намного сложнее дела обстоят у людей, страдающих от заболеваний, не дающих им нормально уснуть. 

Как победить бессонницу и научиться легко засыпать

Удивительно, но первые универсальные советы по качественному отдыху в любое время дня и ночи ученые разрабатывали для солдат. Представителям данной профессии приходится буквально жить в стрессе, поэтому они специально обучаются методикам правильной релаксации. Результаты исследований, сначала проводимых исключительно в армейских целях, впоследствии стали фундаментальными основами сомнологии. Современные доктора экстраполировали прошлый опыт на нынешнюю действительность и предложили людям целый список техник, помогающих заснуть быстро и без всяких таблеток. 

Прогрессивная мышечная релаксация

Что поможет взрослому человеку уснуть при бессоннице? Простая физиотерапевтическая процедура, проводимая самостоятельно. Как только появляются первые признаки инсомнии, нужно:

1. Проветрить комнату, добиться оптимальной температуры, устроиться на кровати поудобнее. 

2. Напрячь пальцы на ногах, задержать дыхание, после чего выдохнуть, как только мышцы немного устанут. 

3. Повторить аналогичную процедуру со всеми участками тела — голень, бедра, живот, пресс, руки. 

Постепенно дойдя до лица, переходим к следующим манипуляциям:

1. Поднимаем брови на максимальную высоту, замираем в таком положении на 10-15 секунд, после чего резко расслабляемся. 

2. Напрягаем мускулатуру, расположенную в области щек. Для этого можно, например, улыбнуться. 

3. Прикрываем глаза и прищуриваемся, продолжая глубоко и медленно вдыхать воздух. 

4. Откидываем голову на подушку, внимательно смотрим в сторону потолка, разглядывая его в течение нескольких мгновений. 

5. Полностью закрываем глаза, давая телу расслабиться. 

Удивительно, но представленная техника действительно работает. Она показывает результативность на протяжении долгих лет, а ее проверками занимались лучшие сомнологи мира. 

Как быстрее заснуть ночью при бессоннице: точечный массаж 

Родинами данной методики считаются сразу две страны — Индия и Китай. Об эффективности восточной массажной терапии слышали, наверное, все. Основная суть руководства заключается в том, чтобы надавить пальцами на биологически активные точки, расположенные по всему телу. Делается все так:

1. Кладем руки на место соединения шеи и головы. 

2. Восходящими и аккуратными движениями проводим серию надавливаний. 

3. Выбираем силу давления так, чтобы не чувствовать болевых ощущений.

4. Выравниваем дыхание, осуществляем глубокую вентиляцию легких.

5. Продолжаем сеанс в течение 2-3 минут до получения результата. 

Обычно квалифицированные врачи негативно относятся к техникам альтернативной медицины. Однако действенность представленного метода сомнологами признается безапелляционно. Причем справиться с процессом проведения физиотерапевтического массажа сможет даже человек, не обладающий особыми знаниями. Шея — это место, наполненное биологически активными точками. Надавливая на них, можно успокоить центральную нервную систему, а затем спокойно заснуть. 

Дыхательная гимнастика

Современная наука знает огромное количество способов быстро уснуть при бессоннице без таблеток и снотворных препаратов. Данная инструкция, например, была разработана Эндрю Вейлем — американским доктором медицинских наук из Аризоны: 

1. Располагаем кончик языка в районе верхнего неба, прямо за передним зубным рядом. 

2. Делаем вдох, после чего слегка открываем губы, медленно выдыхая набранный воздух.

3. Напрягаем все мышцы лица, потихоньку считаем до четырех, а затем глубоко вдыхаем. 

4. Задерживаем дыхание ровно на семь секунд. Выдох делаем также очень аккуратно, на восемь счетов. 

5. Повторяем весь цикл 4-5 раз. На этом этапе человек должен заметить, как сильно его начало затягивать в сон. 

Процесс вентиляции легких во время подготовки к отдыху получает не только физиологическое, но и психологическое значение. Он помогает сконцентрировать мысли на следовании инструкции вдоха-выдоха, отвлекая мозг от ненужных вечерних раздумий. Люди, практикующие представленную технику, учатся сосредотачиваться на главной цели — ночной релаксации. 

Пищевые добавки и медикаменты

В мире случился прорыв в плане здорового питания — качественные продукты и безопасные, но полезные биологически активные вещества продаются повсеместно. Приобрести БАДы можно не выходя из дома, например, благодаря ассортименту сетевых маркетплейсов OZON и Wildberries. Самыми эффективными помощниками в борьбе с инсомнией становятся:

1. Теанин — аминокислота, успокаивающая нервную систему. Она не работает в качестве снотворного, действуя намного глубже. Соединение избавляет организм от лишних тревог и переживаний, что, конечно же, сказывается на качестве отдыха. 

2. Мелатонин — непосредственный гормон сна. Он вырабатывается в теле только в темноте, при отсутствии солнечного света. Выгоднее приобретать вещество не в аптеках, а в магазинах спортивного питания. Там он поставляется в больших банках и намного дешевле. 

3. Магний — витамин, стимулирующий нейромедиаторы, которые несут ответственность за полноформатную ночную релаксацию. Позволяет человеку не просыпаться из-за тревожностей и стрессов. 

4. Гамма-аминомасляная кислота, называемся просто ГАМК. Воздействует на определенные участки мозговой коры, заставляя организм расслабляться и успокаиваться. 

Перед употреблением любых пищевых добавок следует проконсультироваться с врачом. Он назначит грамотную медикаментозную терапию после того, как получит результаты анализов и обследований. 

Прием CBD

Хорошим ответом на вопрос о том, что делать и как заснуть быстро без лекарств и медикаментов, если бессонница ночью постоянно побеждает, станет cbd масло - органический продукт, который с каждым годом становится все популярнее. Его получают путем экстракции и выделения биологически активных веществ из сертифицированных растений промышленной конопли.

Препараты на основе CBD имеют высокий профиль безопасности, не вызывают привыкания и не оказывают психоактивного действия. За счет мягкого расслабления и уменьшения тревожности, CBD нормализует циркадные ритмы и длительность сна. Он помогает регулировать и снижать уровень окислительного стресса, действуя на различные клеточные мишени, например, меняя активность важных антиоксидантов и взаимодействуя с другими молекулами через активацию рецепторов. Это не только CB1/CB2, но и серотонин, аденозин и ванилоидные.

Поэтому, человек, использующий CBD масло, почувствует на себе следующие терапевтические эффекты:

• снижение тревожности;

• избавление от депрессивных состояний;

• улучшение качества и глубины сна;

• снятие телесных зажимов и спазмов;

• избавление от панических атак;

• улучшение нейропротекторных свойств организма;

• профилактику здоровья мозга.

Продажей CBD продукции занимаются сертифицированные магазины такие, например, как Thecbd.ru. Наша компания поставляет масла без ТГК со всеми сертификатами, осуществляя независимый контроль качества на каждом этапе производства. 

Что делать, чтобы быстро уснуть

Справиться с инсомнией, вызванной не патологическими процессами и болезнями, а обычной тревожностью, на самом деле очень легко. Существует определенный перечень советов, соблюдая которые человек сможет выработать и нормализовать собственную «сонную гигиену».

Как научиться быстро засыпать при бессоннице: затемняем комнату

Спальня должна быть затемнена — подойдет даже не полумрак, а полная и беспросветная темнота. Мелатонин вырабатывается только при отсутствии искусственных и естественных источников света. Хорошо, что сегодня существуют блэкаут-шторы, перекрывающие любые потоки солнечного излучения. Также не стоит забывать об отключении цветовых индикаторов на смартфонах, ноутбуках, зарядках, приставках и телевизорах. 

Заботимся о температурном режиме

Специалисты давно выяснили, что лучшая температура для отдыха и релаксации варьируется в промежутке от 17 до 23 C°. Обеспечить подобный климатический режим можно путем тщательного проветривания, которое, кстати, также даст положительный эффект. 

Ложимся в одно и то же время 

Что нужно делать и как уснуть без таблеток, когда бессонница ночью у ребенка? Конечно же, нормализовать суточный режим. Пик внутренних процессов, связанных с синтезом мелатонина, достигается в период с 23:00 до 03:00. Данный гормон не только облегчает засыпание и позволяет нормально высыпаться, но и противодействует эффектам старения. Он снижает уровень кортизола в крови, убирает из тела излишки глюкозы, а также нивелирует определенные последствия стресса. 

Укрываемся тяжелым одеялом

Исследования показывают, что чем тяжелее и массивнее оказывается покрывало, тем легче под ним засыпается. Более того, сегодня во многих реальных и виртуальных магазинах присутствуют специализированные наволочки с грузами-утяжелителями. Игнорировать подобный научный факт нельзя — если купить особое постельное белье не получается, следует использовать самое весомое из того, что есть в наличии. Считается, что такие вещи своеобразно имитируют крепкие объятия, поэтому позволяют людям спокойно спать. 

Что делать с бессонницей и как легко уснуть без препаратов: отказываемся от позднего ужина 

Инсомнические процессы начинаются из-за неправильного режима питания. Людям, страдающим от проблем с засыпанием, нужно есть как можно меньше чрезмерно кислой, сладкой, острой и соленой пищи. Также стоит отказаться от мучных и жареных блюд. Все перечисленные продукты заменяются на пареное мясо, вареную курицу и рыбу. Кроме того, за 1,5-2 часа до постели следует забыть о любых перекусах. 

Еда, попавшая в организм вечером, будет перевариваться в течение всей ночи. Из-за этого тело продолжит работать и не сможет нормально отдохнуть. Идеально добавить в рацион необходимое количество воды — до 2,5-3 литров в день. Водный баланс восполняется, в том числе травами, настоями и успокаивающими отварами. К последним относятся и CBD-масла, продаваемые на сайте сертифицированного магазина Thecbd.ru.

Перекусываем сухофруктами

Высушенные фрукты и разнообразные орешки содержат в себе незаменимую аминокислоту – триптофан. Он:

• отвечает за синтез полезных белков и гормонов;

• сокращает время засыпания;

• снижает чувствительность боли;

• устраняет негативные воздействия предменструального синдрома.

Многие пищевые добавки являются отличными ответами на вопросы, касающиеся того, как взрослому быстрее уснуть ночью при бессоннице без лекарств и в домашних условиях. Они не относятся к классу медикаментозных препаратов, поэтому практически не обладают противопоказаниями. Продажей таких составов занимаются аптеки. Их можно найти, в том числе и на популярных сетевых маркетплейсах. 

Принимаем ванну вечером

Расслабляющие банные процедуры — вот еще одно действенное средство, помогающее победить в борьбе с признаками инсомнии. Усилить эффект методики можно путем добавления в воду, например, магниевой или морской соли. 

Подведем итог

В качестве заключения рассмотрим перечень советов, каждый из которых тем или иным образом решает проблемы, связанные с бессонницей:

• полностью прекращаем все тяжелые физические нагрузки за 3-4 часа до предполагаемого отдыха;

• в течение суток стараемся избегать стрессовых ситуаций, не позволяя жизненным обстоятельствам влиять на нервное здоровье;

• перестаем употреблять кофе и крепкие чаи после 15:00, ориентируемся на инструкции здорового питания;

• придерживаемся режима — добиваемся релаксации в одно и то же время, стремясь к тому, чтобы организм функционировал как часы;

• регулярно проветриваем спальную комнату, обеспечиваем в ней комфортную температуру;

• отправляемся в душ или теплую ванну с минеральной солью за 25-30 минут до отхода ко сну;

• устраняем все источники света, выключаем гаджеты и телевизоры, вешаем блэкаут-шторы;

• гуляем на открытом воздухе, даем телу умеренные физические нагрузки, например, при помощи зарядок. 

Практические советы о том, что делать и как лучше помочь себе быстро уснуть без лекарств, если ночью в кровати одолела бессонница, дают разные ученые. К числу самых знаменитых трудов на эту тему относятся работы Бузунова, Черкасова, Корсака, Полуэктова и Шабалиной. В борьбе с признаками инсомнии не стоит забывать и о полезных биологических веществах, таких как CBD-масла от сертифицированной российской компании Thecbd.ru.