ЭКСПЕРТНОЕ МНЕНИЕ

Екатерина Щербакова

Биохакер, ученый–биохимик, молекулярный диетолог

Вопросы о том, как справиться с сильным постоянным стрессом на работе самостоятельно, что делать, чтобы снизить его уровень, какие методы и способы использовать каждый день, актуальны для любого человека. Вне зависимости от профессиональной деятельности сотрудники на рабочем месте попадают в нервные стрессовые ситуации. Например, многие люди начинают нервничать, когда им поручают срочные или сложные задания, если им приходится контактировать с незнакомыми партнерами или клиентами и т. д. Даже обычный телефонный звонок с предложением о сотрудничестве может привести к легкому беспокойству.

В принципе, это вполне нормальное состояние, которое служит защитной реакцией. Однако когда оно продолжается слишком долго или часто, его выраженность очень высокая — это может привести к проблемам со здоровьем психологического и физического характера. В статье расскажем, как бороться со стрессом на работе, который вы испытываете постоянно, чтобы это не спровоцировало серьезные последствия.

Источники стрессовых ситуаций

Самыми частыми «провокаторами» на рабочем месте выступают:

• низкая заработная плата;
• чрезмерная ежедневная нагрузка;
• отсутствие возможностей для карьерного роста, увеличения з/п;
• осуществление деятельности, которая малопривлекательная или слишком сложная для сотрудника;
• выдвижение противоречивых профессиональных требований, неясные ожидания производительности труда;
• отсутствие социальной поддержки;
• нехватка полномочий для принятия самостоятельных решений;
• ненормированный рабочий график, переработки;
• постоянные упреки и выговоры со стороны начальства;
• отсутствие понимания в коллективе и т. д.

Под влиянием данных причин человек все время испытывает тревогу и беспокойство. Естественно, если это неблагоприятно отражается на состоянии его организма.

Когда стрессовые ситуации воздействуют негативно

Стрессы можно классифицировать следующим образом:

• положительные и отрицательные (в зависимости от выраженности эмоциональной окраски);
• кратковременные и долгосрочные (по продолжительности воздействия);
• физиологические (например, болезнь или травма) и психологические (информационные и эмоциональные);
• внешние (спровоцированные окружающими факторами) и внутренние (переоценка ценностей и т. д.).

Кратковременные стрессовые ситуации не представляют большой опасности. Но если они носят продолжительный и повторяющийся характер, то проходят 3 стадии:

1. Тревожность. Активируются все защитные реакции в организме.
2. Резистентность (устойчивость, сопротивляемость). Происходит адаптация к негативному фактору.
3. Истощение. Энергия для оказания сопротивления заканчивается. В результате резистентность резко ухудшается. Если своевременно не принять меры, могут начаться серьезные проблемы со здоровьем.

Во время стрессовой ситуации в организме повышается уровень адреналина. Данный гормон заставляет в короткие сроки искать пути решения проблемы. Таким образом, такое состояние даже полезно, но только на 1 и 2 стадии. На третьей оно уже оказывает свое пагубное воздействие:

• чрезмерная раздражительность, агрессия, недовольство окружающим миром, обстановкой, самим собой;
• бессонница и другие нарушения сна;
• вялость, быстрая утомляемость и слабость;
• пассивное отношение ко всему происходящему, нежелание общаться;
• депрессивные состояния;
• невозможность расслабиться, нервная система и тело находятся в постоянном напряжении;
• низкий уровень концентрации, заторможенность реакций, сложность понимания простых вещей, ухудшение интеллектуальных способностей, проблемы с памятью;
• заикание;
• недоверие к окружающим людям и даже к себе;
• суетливость;
• резкие скачки настроения;
• повышенный интерес к алкоголю, сигаретам, компьютерным и азартным играм, наркотическим веществам, которые ранее не интересовали, но сейчас создают иллюзию «расслабления».

При возникновении перечисленных признаков нужно незамедлительно принять меры.

Методы борьбы со стрессом на работе

Существует 2 основных подхода:

• устранение внешних стрессоров;
• подпитка своего внутреннего ресурса.

В первом случае суть заключается в устранении окружающих раздражающих факторов. Если есть возможность, нужно абстрагироваться от происходящего:

• когда находитесь не на рабочем месте, не отвечайте на звонки сотрудников, руководства;
• не берите сверхурочку домой;
• не тратьте обеденный перерыв (даже частично) на профессиональную деятельность, лучше сходите, прогуляйтесь;
• научитесь делегировать задачи между остальными работниками, чтобы разгрузить себя и т. д.

Нужно уметь грамотно распределять свой день. Чередовать интенсивную нагрузку с полноценным отдыхом. Всех денег не заработаешь! Нельзя жертвовать своим физическим и психологическим здоровьем ради увеличения дохода.

Второй подход основывается на подпитке внутреннего ресурса как эмоционального, так и физиологического. Наша природа устроена таким образом, что положительные эмоции носят кратковременный характер, а вот отрицательные переходят в хроническую форму. Это обусловлено тем, чтобы при реальной опасности жизни и здоровью человек смог своевременно и правильно среагировать. Чтобы компенсировать их негативное влияние, нужно искать источники для подпитки энергетического ресурса, увеличить выработку дофамина и уменьшить уровень кортизола. Необходимо, чтобы организм был заинтересован в работе и искал дополнительные силы на это, а не находился в «замершем» состоянии.

Где взять подпитку

В этом поможет правильное питание:

• Хотя бы на время откажитесь от сахара. Замените его на пару недель фруктозой.
• Ограничьте потребление слишком жирной и жареной пищи. Вместо нее лучше употребляйте больше фруктов и овощей. В идеале, на них должна приходиться половина рациона.
• Питайтесь часто, но небольшими порциями.
• Откажитесь от чрезмерного потребления кофе, газированных и алкогольных напитков. Также бросьте курить. Если все это сложно сделать моментально, начните с малого — ограничьте себя от всего перечисленного на 2 недели.

Также очень важно соблюдать водный режим:

• выпивайте не менее 2 л. жидкости в день;
• по утрам обливайтесь прохладной водой или принимайте контрастный душ;
• если вечером после тяжелого трудового дня ощущаете себя разбитым, уставшим, не пытайтесь поднимать себе настроение при помощи сладкого или алкоголя, лучше примите расслабляющую ванну с морской солью.

Получить энергетическую подзарядку помогут и физические нагрузки:

• ежедневно находите время на утреннюю зарядку, пробежку, спортивную ходьбу;
• старайтесь больше бывать на свежем воздухе;
• 1-2 раза в неделю посещайте бассейн;
• находите на физические нагрузки хотя бы 7 мин в день.

Снятию стресса после работы помогает полноценный ночной отдых. Нужно придерживаться следующих правил:

• спите не менее 7-8 ч в сутки (9 ч при высокой физической нагрузке или рабочей деятельности «на ногах»);
• старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы выработать режим.

И еще один важный момент! Обязательно находите время для отдыха. Проведите его за любым занятием, в кругу семьи, с друзьями и т. д.

От чего зависят положительные эмоции

Позитивный фон создают 3 сферы жизни:

• Близкие люди. Отношения должны быть построены на любви, уважении доверии, а не на принципе «ты мне, а я тебе». Улучшайте отношения с коллегами, родственниками и т. д. Их поддержка поможет вам выбраться из кризиса.
• Удовлетворение потребностей. Сюда входят полноценный сон, питание, безопасность и реализация.
• Достижение поставленных целей. Только учтите, что речь идет о тех задачах, которые для вас по-настоящему интересны и соответствуют жизненным ценностям.

Также крайне важно уметь контролировать свои эмоции. Их, несомненно, нужно испытывать, но также необходимо вовремя с ними справляться. Такие люди в меньшей степени подвержены негативному влиянию стрессовых ситуаций.

Как справиться со стрессом на работе

Расскажем о наиболее эффективных методах, которые не подразумевает прием медикаментозных препаратов.

Правильно ставьте цели

Нужно грамотно ставить перед собой задачи. Опирайтесь на то, что находится в зоне вашего контроля. Неправильно устанавливать конечные цели, если успех их достижения от вас не зависит. Это приводит к тому, что рептильный мозг пугается, в результате возникают тревога, беспокойство, страх. Организм входит в режим самосохранения и выживания.

Вкладывайте в свою деятельность смысл

Это еще один хороший способ, как избежать и преодолеть сильный стресс на работе. Подумайте, какую пользу вы приносите компании, в которой работаете, клиентам, себе и окружающим. Если сможете ответить на этот вопрос, то будете делать все с большим энтузиазмом.

Старайтесь выполнять те поручения руководства, которые вам «по душе». Если нет, ищите в них смысловые цели и ценностные ориентиры. Это позволит действительно заинтересоваться своими рабочими задачами, они не будут в тягость, благодаря чему удастся избежать выгорания.

Стремитесь к росту и развитию

Человек устроен таким образом, что ему необходимо развиваться. Когда он стоит на одном месте, начинается обратный процесс — деградация. Причем речь идет не только о карьерном росте. Нужно развиваться всесторонне. Например, улучшить какую-то способность, развить навык или получить новые знания. Иными словами, необходимо превратиться в исследователя, который всегда осваивает новые горизонты.

Перезагрузитесь с помощью дыхательных упражнений

Это отличный способ борьбы или работы со стрессом на рабочем месте. Вам не придется куда-то отходить, гимнастику можно выполнять в любое время, сидя на стуле или стоя.

Несколько упражнений:

• «Стрельба из лука». Глубоко вдохните. Со звуком «пх» выпустите стрелу, вместе с которой улетят все ваши тревоги. Повторите так несколько раз, отправляя вдаль физическое перенапряжение, все то, что вас беспокоит. Не спешите. Мысленно следите за полетом каждой стрелы.
• «Дыхание змеи». Глубоко вдохните, а выдох сделайте с усилием, издавая звук «ссссс». Повторите несколько раз.
• «Квадрат дыхания». Сделайте вдох, задержите воздух и выдохните его (каждое действие выполняется на 4 счета). Повторите 10 раз.

Как только чувствуете, что негативные эмоции переполняют вас, ощущаете усталость и опустошенность, прибегайте к дыхательной гимнастике.

Все поворачивайте в свою пользу

Из любой, даже самой сложной ситуации, можно извлечь выгоду. Например, если вас уволили, возможно найти новое занятие себе по душе, наконец-то начать свое дело, устроиться на более высокооплачиваемую должность. В конце концов — просто отдохнуть какое-то время и собраться с мыслями.

Не ленитесь отдыхать

Старайтесь любую свободную минутку уделять отдыху. Например, вы идете на важную встречу, но у вас в запасе есть еще час, а рядом расположен музей или картинная галерея. Зайдите туда. Это поможет вам перезагрузиться, снять напряжение и отдохнуть эмоционально.

Занимайтесь спортом

Обратите внимание, что этот способ, как победить большой стресс на работе и выйти из него, будет эффективным только в том случае, если подходить к нему с умом. Физическая нагрузка должна быть умеренной, ни к чему перегружать себя. Иначе это тоже может привести к нежелательным последствиям.

Спорт способствует выработке эндорфинов. Это гормоны, которые нормализуют кровоснабжение. Благодаря этому исчезает риск застойных явлений, повышается трудоспособность и улучшается микроциркуляция в сосудах, в том числе и в головном мозге. Тренироваться желательно не менее 3 раз в неделю.

Хвалите себя

Каждый раз, сделав что-то хорошее и полезное, необходимо говорить себе «Я молодец!». Не нужно ждать похвалу от кого-то другого, оцените свои заслуги сами. Если вы считаете, что просто не за что хвалить, поверьте, это не так. Всегда можно найти для этого повод.

Если вы сами являетесь руководителем, не забывайте высказывать похвалу своим работникам. Это станет отличной мотивацией, а вам позволит делегировать часть своих задач. Они с радостью возьмут их на себя, причем будут выкладываться при выполнении на 100%.

Тренируйте осознанность

Можете использовать следующие практики:

• Осознание приятных переживаний. Полностью погрузитесь в момент, который приносит вам положительные эмоции. Какие у вас мысли, физические ощущения? Можете записывать это в личный дневник, чтобы во время кризиса перечитывать и вспоминать. Данная практика может быть даже чем-то очень простым. Например, приятные эмоции вы можете испытывать, когда просыпаетесь утром и понимаете, что никуда не нужно идти, удастся еще понежиться в постели.
• Осознанное дыхание. Чем бы вы ни занимались, всегда ощущайте свое тело. Держите осанку, чувствуйте опору под ногами. Сделайте вдох и выдох. Следите за тем, как движется ваше тело в этот момент. Если нужно успокоиться, вдыхать необходимо долго и глубоко. При этом выдыхаем коротко. Этот способ как пережить стресс, избавиться от тревоги и снять напряжение на работе можно использовать в любом месте, не привлекая к себе внимания.
• Повседневная осознанность. Казалось бы, что может быть скучнее ежедневной рутины? На самом деле она помогает лучше понять себя. Следите за каждым своим действием, анализируйте ощущения, чувствуйте запахи и вкусы.

Эти практики нужно сделать привычкой, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние.

Учитесь понимать мотивы людей

Если какой-то человек вредит вам, он это делает по двум причинам:

• ищет выгоду для себя;
• защищается.

Вам нужно понять мотивы его действий. Например, руководитель выражает свое недовольство в очень грубой форме. Почему он это делает? Если он таким образом повышает свой авторитет, считает, что по-другому на сотрудников невозможно повлиять, необходимо донести до него, что когда на вас кричат, вы теряетесь, не можете выполнять свои задачи так, как нужно.

CBD для избавления от стресса после работы

Каннабидиол – одно из эффективных и натуральных средств, позволяющих избавиться от плохого самочувствия после тяжелого рабочего дня. CBD-масло создается путем экстрагирования медицинской конопли, которая имеет ряд положительных свойств:

• устраняет стрессовые состояния;
• снижает тревожность;
• улучшает мозговую деятельность;
• положительно влияет на психо-эмоциональное состояние;
• повышает работоспособность.

Через взаимодействие с CB1 и CB2 рецепторами, CBD усиливает работу эндоканнабиноидной системы, которая отвечает за регулирование баланса в организме человека. Она играет роль в большом разнообразии таких критических функций, как сон и циркадные ритмы, иммунный ответ, контроль настроения.

CBD является агонистом 5-HT1A – серотонина, на который нацелено действие большинства медикаментов для лечения тревоги и депрессивного состояния.

Продукты с CBD имеют высокий профиль безопасности, не вызывают привыкания и не дают побочных эффектов, оказывая при этом общеукрепляющее, расслабляющее, успокаивающее действие. На thecbd.ru представлены качественные продукты, имеющие сертификацию в РФ. Все позиции из каталога проходят тщательный контроль качества и отвечают всем требованиям.

Найдите профессиональную поддержку

Если вы находитесь в сильно угнетенном состоянии, из которого не можете выбраться самостоятельно, лучшим решением будет обратиться к психологу. Он поможет избавиться от проблемы, таким образом, предотвратив негативные последствия для здоровья.

Подведем итоги

Мы рассказали, как найти выход из стрессовой ситуации и побороть стресс на работе. Зачастую бывает крайне сложно взять себя в руки и успокоится, но все-таки это возможно. Каждый раз, когда вы испытываете эмоциональное потрясение, напоминайте себе, к каким серьезным последствиям для организма оно может привести, если своевременно не принять меры и не избавиться от данного состояния.